Agachamento Jefferson
Jefferson Squat é uma variação versátil do agachamento que treina vários grupos musculares nas partes inferior do corpo e core. O exercício ativa principalmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas também fortalece a estabilidade do core e das costas devido à sua pegada e postura assimétricas. O Jefferson Squat é um ótimo complemento para o seu treinamento de força, pois proporciona um desafio diferente para o equilíbrio e a coordenação.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para realizar o Jefferson Squat corretamente:
- Fique em pé com os pés à largura dos ombros e coloque a barra entre suas pernas.
- Agarre a barra com uma pegada mista (uma mão na frente do corpo e a outra atrás).
- Mantenha o peito erguido, as costas neutras e o core tenso enquanto você se agacha, dobrando os joelhos e os quadris.
- Empurre através dos calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição inicial, evitando torcer a parte superior do corpo.
Erros comuns
Para aproveitar plenamente o seu Jefferson Squat, preste atenção aos seguintes erros típicos:
- Torção da parte superior do corpo: Mantenha o core tenso e evite torções durante o levantamento para proteger a região lombar.
- Distribuição de peso desigual: Certifique-se de que ambos os pés suportem o peso uniformemente para evitar lesões e desequilíbrios musculares.
- Costas arqueadas: Mantenha uma postura neutra para evitar carga desnecessária na região lombar.
Se você deseja aumentar a dificuldade ou variar seu Jefferson Squat, pode experimentar estas variações:
- Jefferson Deadlift: Foque em movimentos pendulares de quadril para fortalecer as costas e isquiotibiais.
- Jefferson Squat com uma mão: Use apenas uma mão para aumentar o desafio para o seu equilíbrio e core.
- Sumo Jefferson Squat: Coloque os pés mais afastados para direcionar ainda mais os quadris e a parte interna das coxas.
Repetições e séries
Para força e massa muscular, recomenda-se começar com 3 séries de 6 a 10 repetições. Use um peso que você possa controlar durante todo o movimento sem comprometer a técnica.
Respiração
A respiração correta é importante para manter a estabilidade e o foco durante o Jefferson Squat:
- Inspire profundamente antes de iniciar o levantamento.
- Expire lentamente ao empurrar para voltar à posição inicial.