Agachamento Jefferson

Jefferson Squat é uma variação versátil de agachamento que treina vários grupos musculares tanto na parte inferior do corpo quanto no core. O exercício ativa principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas também fortalece a estabilidade do core e das costas devido à sua pega assimétrica e posição corporal. O Jefferson Squat é um complemento fantástico para o seu treino de força, pois proporciona um desafio diferente para o equilíbrio e a coordenação.

Técnica e forma corretas

Siga estes passos para executar o Jefferson Squat corretamente:

1. Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros e coloque a barra entre as pernas.
2. Agarre a barra com uma pega mista (uma mão à frente do corpo e a outra atrás).
3. Mantenha o peito erguido, as costas neutras e o core contraído enquanto desce em um agachamento, flexionando os joelhos e os quadris.
4. Empurre pelos calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição inicial, evitando rodar a parte superior do corpo.

Erros comuns

Para obter o máximo benefício do seu Jefferson Squat, esteja atento aos seguintes erros típicos:

• Rotação da parte superior do corpo: Mantenha o core contraído e evite rodar durante o levantamento para proteger a lombar.
• Distribuição desigual do peso: Certifique-se de que ambos os pés suportam o peso de forma uniforme para evitar lesões e desequilíbrios musculares.
• Arqueamento das costas: Certifique-se de manter as costas neutras para evitar sobrecarga desnecessária na lombar.

Modificações e variações

Se quiser aumentar o grau de dificuldade ou variar o seu Jefferson Squat, pode experimentar estas variações:

• Jefferson Deadlift: Foque em movimentos de hinge de quadril para fortalecer as costas e os isquiotibiais.
• Jefferson Squat com um braço: Use apenas uma mão para aumentar o desafio para o seu equilíbrio e core.
• Sumo Jefferson Squat: Coloque os pés mais afastados para focar ainda mais nos quadris e parte interna das coxas.

Repetições e séries

Para força e massa muscular, recomenda-se começar com 3 séries de 6–10 repetições. Use uma carga que consiga controlar durante todo o movimento sem comprometer a técnica.

Respiração

A respiração correta é importante para manter a estabilidade e o foco durante o Jefferson Squat:

• Inspire profundamente antes de iniciar o levantamento.
• Expire lentamente enquanto empurra o corpo de volta à posição inicial.