Agachamentos com Kettlebell Goblet

Kettlebell Goblet Squats é um excelente exercício para fortalecer as pernas, glúteos e core. Esta variação de agachamento é particularmente adequada para aprender a técnica correta do agachamento, pois o peso na frente do corpo ajuda a manter a parte superior do corpo ereta e equilibrada. O exercício é versátil e pode ser adaptado tanto para iniciantes quanto para praticantes experientes.

Execução Correta dos Kettlebell Goblet Squats

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Pegue um kettlebell e segure-o próximo ao peito com ambas as mãos, como se estivesse segurando um copo.
2. Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris e os dedos dos pés apontando levemente para fora.
3. Contraia seu core, mantendo o peito ereto e as costas neutras.
4. Desça os quadris para trás e para baixo em um agachamento, enquanto mantém o peso próximo ao corpo. Vá o mais profundo que sua flexibilidade permitir.
5. Pressione pelos calcanhares para se levantar de volta à posição inicial, certifique-se de estender completamente os quadris.

Concentre-se em realizar o movimento devagar e de forma controlada para garantir uma forma correta e ativação muscular.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Costas curvadas: Certifique-se de que as costas permaneçam neutras durante todo o movimento para proteger a região lombar.
• Joelhos colapsando para dentro: Mantenha os joelhos na mesma direção que os dedos dos pés para evitar carga excessiva nas articulações.
• O peso se afastando do corpo: Mantenha o kettlebell próximo ao peito para manter o equilíbrio.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo com estas variações:

• Iniciantes: Use um kettlebell mais leve ou execute o exercício com o peso do corpo para dominar a técnica.
• Avançados: Use um kettlebell mais pesado ou execute agachamentos pausados, segurando a parte inferior do agachamento por alguns segundos.
• Agachamento Sumo Goblet: Fique com os pés mais afastados e desça os quadris para atingir os músculos internos das coxas de forma mais eficaz.

Número de Repetições e Séries

Aposte em 3 séries de 10-12 repetições. Ajuste o peso para encontrar uma carga desafiadora, mas manejável.

Respiração

Inspire profundamente enquanto se agacha e expire ao se levantar. Uma respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora a produção de força.

Demonstrativo em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Kettlebell Goblet Squats: