Lateral Lunges com Elevação de Joelho

Side Lunge com Elevação de Joelho é um exercício combinado que fortalece a parte inferior do corpo, incluindo coxas, glúteos e quadris, enquanto melhora o equilíbrio e a estabilidade. Este exercício é ideal para aumentar a mobilidade e desafiar a musculatura do core ao combinar uma lunge lateral com uma elevação explosiva do joelho.

Execução Correta do Side Lunge com Elevação de Joelho

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Fique de pé com os pés à largura do quadril e contraia a musculatura do core.
2. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, abaixe-se em um lunge lateral dobrando o joelho direito e mantenha a perna esquerda esticada.
3. Empurre com o pé direito para retornar à posição de pé e leve o joelho direito em direção ao peito em um movimento explosivo.
4. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
5. Mantenha a parte superior do corpo ereta e o core estável para manter o equilíbrio durante o movimento.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício, evite os seguintes erros:

• Joelho instável: Certifique-se de que o joelho da perna dobrada aponta na mesma direção que os dedos do pé e evite deixá-lo cair para dentro.
• Postura inclinada para frente: Mantenha o peito ereto e evite inclinar-se muito para frente nas lunges.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com seu nível de treino:

• Iniciantes: Execute o movimento sem a elevação do joelho para construir força e equilíbrio.
• Avançados: Adicione um haltere ou kettlebell para resistência extra, ou aumente a velocidade para maior intensidade.

Número de Repetições e Séries

Execute 10-12 repetições por lado em 2-3 séries, dependendo de sua força e condicionamento. Aumente o número conforme fica mais forte.

Respiração

Inale ao descer nas lunges e exale ao levantar o joelho. Isso ajuda a manter o controle e o equilíbrio.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Side Lunge com Elevação de Joelho: