Leg Kicks
Leg Kicks é um exercício clássico de Pilates que fortalece os glúteos, isquiotibiais e a região lombar, enquanto aumenta a flexibilidade dos quadris. Este exercício envolve os grupos musculares posteriores enquanto mantém o core ativado e é executado geralmente deitado de bruços.
Execução Correta de Leg Kicks
Siga estas etapas para executar corretamente os Leg Kicks:
- Deite-se de bruços com as mãos sob a testa e as pernas estendidas para trás.
- Levante as pernas alguns centímetros do chão ativando os glúteos.
- Dobre um dos joelhos e chute o calcanhar em direção aos glúteos; mantenha essa posição por um momento antes de trocar de perna.
- Mantenha os quadris estáveis e a coluna alongada sem arquear a lombar.
Erros Comuns a Evitar
Para garantir a execução correta de Leg Kicks, evite os seguintes erros:
- Hiperextensão da lombar: Certifique-se de ativar o core para proteger a lombar de sobrecarga.
- Movimentos muito rápidos: Execute o movimento lenta e controladamente para garantir a ativação muscular ideal.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício conforme o seu nível:
- Iniciantes: Mantenha as pernas um pouco mais baixas e evite levantá-las muito alto se você for um iniciante.
- Avançados: Execute os chutes mais rapidamente ou adicione mais repetições para desafiar ainda mais os músculos.
Número de Repetições e Séries
Execute os Leg Kicks em 2-3 séries de 10-12 repetições por perna, aumentando o número à medida que ficar mais forte.
Técnica de Respiração
Inspire enquanto se prepara para o chute e expire enquanto chuta o calcanhar em direção aos glúteos. Use a respiração controlada para ajudar com a estabilidade e o contato muscular.
Demonstrações em Vídeo
Assista a estes vídeos para obter um guia visual sobre a técnica correta: