Leg Kicks

Leg Kicks é um exercício clássico de Pilates que fortalece os glúteos, isquiotibiais e a região lombar, enquanto aumenta a flexibilidade dos quadris. Este exercício envolve os grupos musculares posteriores enquanto mantém o core ativado e é executado geralmente deitado de bruços.

Execução Correta de Leg Kicks

Siga estas etapas para executar corretamente os Leg Kicks:

  1. Deite-se de bruços com as mãos sob a testa e as pernas estendidas para trás.
  2. Levante as pernas alguns centímetros do chão ativando os glúteos.
  3. Dobre um dos joelhos e chute o calcanhar em direção aos glúteos; mantenha essa posição por um momento antes de trocar de perna.
  4. Mantenha os quadris estáveis e a coluna alongada sem arquear a lombar.

Erros Comuns a Evitar

Para garantir a execução correta de Leg Kicks, evite os seguintes erros:

  • Hiperextensão da lombar: Certifique-se de ativar o core para proteger a lombar de sobrecarga.
  • Movimentos muito rápidos: Execute o movimento lenta e controladamente para garantir a ativação muscular ideal.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício conforme o seu nível:

  • Iniciantes: Mantenha as pernas um pouco mais baixas e evite levantá-las muito alto se você for um iniciante.
  • Avançados: Execute os chutes mais rapidamente ou adicione mais repetições para desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Execute os Leg Kicks em 2-3 séries de 10-12 repetições por perna, aumentando o número à medida que ficar mais forte.

Técnica de Respiração

Inspire enquanto se prepara para o chute e expire enquanto chuta o calcanhar em direção aos glúteos. Use a respiração controlada para ajudar com a estabilidade e o contato muscular.

Demonstrações em Vídeo

Assista a estes vídeos para obter um guia visual sobre a técnica correta:

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