Leg Press

O leg press é um exercício fantástico para treinar quadríceps, glúteos e isquiotibiais. O exercício é excelente para construir força na parte inferior do corpo e melhorar a potência muscular nas pernas. Ao mesmo tempo, minimiza a pressão nas costas em comparação com outros exercícios, como agachamentos, tornando-se uma boa alternativa.

Técnica correta

Para executar o leg press corretamente, siga estes passos:

1. Coloque os pés na plataforma na largura dos quadris, com os dedos dos pés apontando levemente para fora.
2. Estenda as pernas sem travar os joelhos e mantenha as costas e os quadris firmes contra o assento.
3. Desça o peso lentamente, dobrando os joelhos, até que eles formem um ângulo de 90 graus.
4. Empurre o peso novamente, pressionando pelos calcanhares, e repita o movimento.

Este vídeo demonstra a técnica correta do leg press e fornece ótimas dicas sobre como evitar lesões e melhorar a força das suas pernas.

Erros comuns

Para obter os melhores resultados e evitar lesões, evite os seguintes erros comuns:

• Joelhos caindo para dentro: Certifique-se de que os joelhos acompanham a direção dos dedos dos pés para evitar sobrecarga nas articulações.
• Movimento excessivamente profundo: Evite descer demais, pois isso pode sobrecarregar a região lombar e os joelhos desnecessariamente. Mantenha o movimento controlado.
• Quadril levantando: Mantenha o quadril em contato com o assento para proteger a coluna de lesões.

NASM demonstra a técnica perfeita para o leg press e ajuda você a entender como maximizar o efeito do exercício.

Modificações e variações

Você pode adaptar o leg press de várias maneiras para focar em diferentes grupos musculares:

• Diferentes posições dos pés: Coloque os pés mais altos para atingir mais os glúteos e isquiotibiais, ou mais baixos para focar mais nos quadríceps.
• Leg press unipodal: Treine uma perna de cada vez para melhorar o equilíbrio muscular e a força.
• Aumente o peso: O aumento gradual do peso desafia ainda mais os músculos das pernas e constrói mais força.

Repetições e séries

Os iniciantes podem começar com 3 séries de 10-12 repetições. Se você quiser se concentrar na hipertrofia muscular, pode aumentar o peso e reduzir as repetições para 6-8 por série. Para resistência muscular, você pode aumentar o número de repetições para 15-20 por série.

Respiração

Inspire ao descer o peso e expire ao empurrá-lo para cima novamente. Isso ajuda a manter a força e a estabilidade durante todo o exercício.