Leg Press

O leg press é um exercício fantástico para treinar os quadríceps, glúteos e posterior da coxa. O exercício é excelente para desenvolver força na parte inferior do corpo e melhorar a potência muscular nas pernas. Ao mesmo tempo, minimiza a carga sobre as costas em comparação com outros exercícios como o agachamento, o que o torna uma boa alternativa.

Técnica correta

Para executar o leg press corretamente, siga estes passos:

1. Coloque os pés na plataforma à largura dos quadris, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
2. Estenda as pernas sem travar os joelhos e mantenha as costas e o quadril bem apoiados no assento.
3. Abaixe o peso lentamente, dobrando os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus.
4. Empurre o peso novamente, pressionando pelos calcanhares, e repita o movimento.

Este vídeo demonstra a técnica correta de leg press e dá boas dicas sobre como evitar lesões e melhorar a força nas pernas.

Erros comuns

Para obter os melhores resultados e evitar lesões, deve evitar os seguintes erros comuns:

• Joelhos a cair para dentro: Certifique-se de que os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés para evitar sobrecarga nas articulações.
• Movimento demasiado profundo: Evite descer demasiado, pois isso pode sobrecarregar desnecessariamente a lombar e os joelhos. Mantenha o movimento controlado.
• Quadril a levantar: Mantenha o quadril em contacto com o assento para proteger a coluna de lesões.

A NASM demonstra a técnica perfeita para o leg press e ajuda-o a perceber como maximizar o efeito do exercício.

Modificações e variações

Pode adaptar o leg press de várias formas para direcionar diferentes grupos musculares:

• Diferentes posições dos pés: Coloque os pés mais acima para trabalhar mais os glúteos e o posterior da coxa, ou mais abaixo para focar mais nos quadríceps.
• Leg press unilateral: Treine uma perna de cada vez para melhorar o equilíbrio muscular e a força.
• Aumentar a carga: Aumentar o peso gradualmente desafia ainda mais os músculos das pernas e desenvolve mais força.

Repetições e séries

Os principiantes podem começar com 3 séries de 10–12 repetições. Se quiser focar no ganho de massa muscular, pode aumentar o peso e reduzir as repetições para 6–8 por série. Para resistência muscular, pode aumentar o número de repetições para 15–20 por série.

Respiração

Inspire ao baixar o peso e expire ao empurrá-lo novamente. Isto ajuda a manter a força e a estabilidade durante todo o exercício.