Puxada de Pernas

O Leg Pull Back é um exercício avançado de Pilates que fortalece o core, glúteos, ombros e bancos. O exercício desafia tanto a força quanto a estabilidade de todo o corpo, e ajuda a melhorar o controle corporal e equilíbrio. O Leg Pull Back é ideal para aqueles que desejam um treino intenso de core e ao mesmo tempo trabalham a força do tronco e das pernas.

Técnica correta

Siga estes passos para realizar o Leg Pull Back corretamente:

1. Comece em uma posição de prancha invertida: Sente-se em um colchonete com as pernas esticadas à sua frente e as mãos posicionadas atrás dos quadris com os dedos apontando para a frente.
2. *Inspire* e levante os quadris, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha o core ativo e os ombros estáveis.
3. Na *expiração*, levante a perna direita em direção ao teto, mantendo o restante do corpo estável.
4. Baixe lentamente a perna de volta ao chão e repita o movimento com a perna esquerda.

Execute o exercício em 6-8 repetições de cada lado, e concentre-se no controle e na estabilidade durante todo o movimento.

Erros comuns

Para obter o máximo do Leg Pull Back e evitar lesões, evite estes erros típicos:

• Posição do quadril muito baixa: Certifique-se de manter os quadris elevados e o corpo em linha reta. Se os quadris caírem, você perderá a ativação do core.
• Excesso de extensão na lombar: Evite hiperextender as costas, mantendo o core contraído para que a lombar permaneça estável.
• Tempo muito rápido: Execute o exercício lentamente e de forma controlada para garantir a ativação total dos músculos.

Modificações e variações

Aqui estão algumas adaptações e variações para o Leg Pull Back:

• Modificação para iniciantes: Mantenha os quadris elevados e concentre-se em construir estabilidade sem levantar as pernas, para se acostumar com a posição.
• Variação avançada: Para um desafio maior, adicione um pequeno impulso com a perna na posição elevada ou mantenha a perna levantada por alguns segundos antes de abaixá-la.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se 2-3 séries de 4-6 repetições de cada lado. Para os mais avançados, você pode tentar 3-4 séries de 8-10 repetições de cada lado para intensificar o treino.

Dicas de respiração

Inspire ao levantar os quadris e expire ao levantar a perna. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade do core e o equilíbrio do corpo.

Dicas visuais e angles

Observar o Leg Pull Back de diferentes ângulos pode ajudá-lo a aperfeiçoar a técnica:

• Ângulo lateral: Mantenha o corpo em linha reta e evite deixar os quadris caírem ao levantar a perna.
• Ângulo frontal: Certifique-se de que os ombros e quadris permaneçam estáveis sem rotacionar ao levantar a perna.

Vídeo de demonstração

Assista a este vídeo para aprender a técnica correta do Leg Pull Back: