Elevação Lateral de Perna com Faixa

O exercício de elevação lateral da perna com faixa é uma atividade fantástica para fortalecer os seus abdutores do quadril e glúteos. Ao adicionar uma faixa de resistência, aumenta-se a ativação muscular, tornando o exercício mais desafiador. Este exercício é ideal para construir força nos quadris e melhorar a sua estabilidade, o que é importante para prevenir lesões e melhorar a sua mobilidade geral.

Forma e técnica corretas

Como executar corretamente a elevação lateral da perna com faixa:

1. Coloque uma faixa de resistência logo acima dos tornozelos ou dos joelhos, dependendo do seu nível de resistência.
2. Fique de pé com os pés à largura dos quadris e segure uma superfície firme para equilibrar, se necessário.
3. Mantenha o corpo estável e levante lentamente uma perna para o lado, mantendo-a esticada.
4. Baixe a perna de forma controlada de volta à posição inicial sem perder a tensão na faixa.
5. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Evite estes erros ao executar a elevação lateral da perna com faixa:

• Elevação excessiva da perna: Certifique-se de que a perna não seja levantada acima do quadril para impedir que use os músculos das costas em vez dos quadris.
• Rotação do quadril: Mantenha o quadril estável para direcionar corretamente os músculos e evitar lesões.
• Movimentos muito rápidos: Levante e abaixe a perna lentamente para maximizar a ativação muscular e evitar que o momentum faça o trabalho.

Modificações e variações

Experimente estas variações para ajustar a dificuldade da elevação lateral da perna com faixa:

• Versão mais fácil: Remova a faixa de resistência e faça o movimento sem resistência extra, se você for iniciante.
• Versão mais difícil: Use uma faixa de resistência mais apertada para aumentar a resistência ou execute o exercício com as pernas esticadas e eleve mais alto para maior ativação.
• Variação deitado de lado: Deite-se de lado com a faixa ao redor das coxas, levantando a perna superior para focar nos glúteos.

Número de repetições e séries

Para fortalecer os seus quadris e glúteos, pode realizar 3 séries de 12-15 repetições para cada perna. Aumente gradualmente a resistência usando faixas mais espessas ou fazendo mais repetições à medida que fica mais forte.

Dicas de respiração

Inspire ao levantar a perna e expire ao baixá-la. Isso ajudará a manter o controle e a estabilidade durante todo o movimento.