Elevações de Pernas de Lado
Levantamento de Pernas Lateral é um clássico exercício de Pilates e de força que trabalha principalmente os quadris, coxas externas e o core. Este exercício é excelente para fortalecer os pequenos músculos estabilizadores das pernas e melhorar o equilíbrio e o controle corporal. É especialmente popular por direcionar os quadris e coxas externas e pode ser realizado sem equipamentos, tornando-o adequado para treino em casa.
Como realizar o Levantamento de Pernas Lateral
Siga estas etapas para realizar o Levantamento de Pernas Lateral corretamente:
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e o corpo em linha reta da cabeça até os pés. Apoie a cabeça descansando-a no braço que está embaixo.
- Coloque a mão de cima em frente ao peito para equilíbrio.
- Com as pernas estendidas e os pés flexionados, levante a perna de cima em direção ao teto. Mantenha o movimento controlado e evite balançar a perna.
- Desça lentamente a perna de volta à posição inicial, sem deixar que toque completamente na perna de baixo.
- Continue o movimento de 10 a 15 vezes de um lado e depois troque para o lado oposto.
Mantenha o foco em usar os músculos dos quadris e coxas para levantar a perna. Mantenha o core engajado para estabilizar o corpo durante todo o exercício.
Erros comuns ao realizar o Levantamento de Pernas Lateral
Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar ao realizar o Levantamento de Pernas Lateral:
- Rotação excessiva do quadril: Evite deixar o quadril rodar para trás ou para frente durante o movimento. Mantenha o quadril estável e voltado para a frente para uma ativação ideal das coxas externas e quadris.
- Pernas balançando: Muitas pessoas balançam a perna para cima e para baixo sem controle. Mantenha o movimento lento e controlado para ativar corretamente os músculos.
- Corpo curvado: Certifique-se de que o corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés. Um corpo curvado pode reduzir a eficiência do exercício e levar a uma má postura.
Modificações e variações
Os Levantamentos de Pernas Laterais podem ser ajustados para diferentes níveis com estas modificações:
- Variação amigável para iniciantes: Se sentir desafiador manter a perna estendida, você pode ligeiramente dobrar a perna de baixo para obter melhor estabilidade e apoio.
- Variação avançada: Para um desafio extra, você pode segurar um peso leve no tornozelo ou colocar um elástico em torno das duas coxas para maior resistência.
Repetições e séries
Os Levantamentos de Pernas Laterais podem ser realizados como parte de um programa de treinamento maior ou sozinhos:
- Almeje 2-3 séries de 10-15 repetições por lado.
- Se quiser um desafio maior, você pode aumentar o número de repetições ou realizar o exercício com resistência.
Técnica de respiração
A respiração é importante para manter o core estável durante os Levantamentos de Pernas Laterais:
Inspire profundamente, antes de levantar a perna, e expire lentamente enquanto levanta. Foque em manter a respiração calma e controlada para obter máxima estabilidade no core.
Vídeo: Demonstração do Levantamento de Pernas Lateral
Assista a este vídeo para obter um guia visual sobre a execução correta dos Levantamentos de Pernas Laterais:
Vídeo: Abordagem Avançada para Levantamentos de Pernas Laterais
Aqui está um vídeo que mostra uma versão avançada dos Levantamentos de Pernas Laterais para aqueles que desejam um desafio extra e um foco mais profundo nos músculos do quadril: