Levantamento Terra Romeno com uma Perna Só

O levantamento romeno de perna única (SL RDL) é um exercício eficaz que se concentra em fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteos e lombares. Este movimento unilateral melhora o equilíbrio, a coordenação e a simetria muscular, tornando-se ideal para prevenir lesões e aumentar o desempenho atlético.

Execução Correta do Levantamento Romeno de Perna Única

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos.
2. Desloque o peso para a perna esquerda e levante o pé direito do chão, mantendo-o para trás com os dedos apontando para baixo.
3. Mantenha um haltere na mão direita na frente da coxa ou deixe os braços pendurados livremente.
4. Com a coluna neutra e o core contraído, incline-se pelos quadris, levando a parte superior do corpo para a frente, enquanto a perna direita se estende para trás.
5. Baixe a parte superior do corpo até que esteja quase paralela ao chão ou até sentir um alongamento na parte de trás da coxa esquerda.
6. Pressione pelo calcanhar do pé esquerdo para retornar à posição inicial, mantendo os quadris alinhados durante todo o movimento.
7. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para a perna oposta.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Arredondamento das costas: Certifique-se de manter uma coluna neutra durante todo o movimento para proteger a região lombar.
• Rotação dos quadris: Mantenha os quadris quadrados e paralelos ao chão para garantir a ativação muscular adequada e o equilíbrio.
• Flexão excessiva do joelho: Mantenha uma leve flexão no joelho da perna que está em pé, mas evite flexioná-lo demais, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício sem peso para se concentrar no equilíbrio e na técnica, ou use uma parede ou cadeira para apoio.
• Avançados: Adicione peso segurando um haltere ou kettlebell na mão oposta da perna que está em pé, ou execute o exercício em uma superfície instável para aumentar o desafio de equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Busque realizar 3 séries de 8-12 repetições de cada lado. Para desenvolver força muscular e estabilidade, execute o exercício 2-3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto abaixa a parte superior do corpo e expire ao retornar à posição inicial. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demostração em Vídeo

Assista a este vídeo para uma orientação visual sobre a execução correta do levantamento romano de perna única: