Elevações de pernas
Elevações de pernas são um exercício eficaz para fortalecer o core, especialmente os músculos abdominais inferiores. É fácil de realizar e não requer equipamentos, tornando-o ideal tanto para iniciantes quanto para praticantes experientes. O exercício ajuda a melhorar tanto a força do core quanto a estabilidade, o que pode levar a uma melhor postura e menos dores nas costas.
Técnica correta
Veja como realizar uma elevação de pernas corretamente:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Mantenha as pernas juntas e levante-as em direção ao teto até que fiquem perpendiculares ao seu tronco.
- Baixe lentamente as pernas novamente sem deixá-las tocar o chão e repita o movimento.
- Certifique-se de manter a região lombar pressionada contra o chão para proteger suas costas.
Este vídeo mostra como as mulheres podem realizar elevações de pernas com a técnica correta para maximizar a força do core.
Erros comuns
Evite estes erros para tirar o máximo proveito do seu treino de elevações de pernas:
- Costas arqueadas: Mantenha as costas planas contra o chão para evitar sobrecarga na região lombar.
- Ritmo muito rápido: Baixe as pernas lentamente para aumentar a ativação muscular e evitar usar impulso.
- Deixar as pernas caírem no chão: Evite deixar as pernas repousarem no chão entre as repetições para manter a tensão nos músculos abdominais.
Assista a este vídeo para uma versão avançada das elevações de pernas usando uma barra de tração, que desafia ainda mais seus músculos abdominais.
Modificações e variações
As elevações de pernas podem ser variáveis para atender diferentes níveis de condicionamento físico:
- Elevação de pernas com joelhos dobrados: Comece com os joelhos dobrados para facilitar o exercício e aumente gradualmente a dificuldade.
- Elevação de pernas pendurada: Pendure-se em uma barra de tração para tornar o exercício mais desafiador e trabalhar tanto os músculos abdominais quanto os flexores do quadril.
- Círculos com as pernas: Faça movimentos circulares com as pernas para atingir os músculos oblíquos.
Repetições e séries
Comece com 3 séries de 10-15 repetições. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar o número de repetições ou séries. Sempre concentre-se na forma correta para maximizar o efeito do treino.
Respiração
Inale profundamente enquanto baixa as pernas e exale enquanto as levanta. Isso ajuda a manter a tensão no core e a controlar o movimento durante toda a execução.