Elevações Frontais com Halteres

Elevações Frontais com Halteres são um exercício de isolamento que se concentra principalmente no deltoide anterior (parte da frente dos ombros). Este exercício é excelente para desenvolver força e definição nos ombros, ao mesmo tempo que ativa grupos musculares secundários como a parte superior do peito e o trapézio. As Elevações Frontais com Halteres são um complemento importante para um treino de ombros completo.

Execução Correta das Elevações Frontais com Halteres

Siga estes passos para realizar o exercício corretamente:

  1. Fique de pé com os pés à largura dos ombros e segure os halteres nas mãos, pendidos à frente do corpo com as palmas viradas para as coxas.
  2. Contraia o core e mantenha a coluna em posição neutra.
  3. Eleve lentamente um ou ambos os halteres à sua frente com os braços estendidos, até à altura dos ombros.
  4. Faça uma breve pausa enquanto controla os halteres na posição mais alta.
  5. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controlo do movimento.

Evite usar o impulso do corpo; concentre-se em deixar que os ombros façam o trabalho.

Erros Comuns a Evitar

Para maximizar a eficácia das Elevações Frontais com Halteres e evitar lesões, deve evitar estes erros:

  • Baloiçar o corpo: Não utilize o impulso das ancas ou das costas. Mantenha o movimento controlado para isolar os ombros.
  • Levantar demasiado alto: Não levante os halteres acima da altura dos ombros para evitar uma carga desnecessária nas articulações dos ombros.
  • Core fraco: Mantenha o core ativo para evitar arquear as costas durante o exercício.

Modificações e Variações

Pode adaptar as Elevações Frontais com Halteres ao seu nível de treino ou objetivos:

  • Principiantes: Comece com pesos mais leves ou execute o exercício alternando, com um braço de cada vez.
  • Avançados: Experimente realizar o exercício com discos de peso ou bandas de resistência para um tipo de carga diferente.
  • Pega neutra: Mantenha as palmas das mãos viradas uma para a outra para alterar a forma como os ombros são solicitados.

Número de Repetições e Séries

Procure fazer 3 séries de 10–12 repetições. Escolha um peso que o desafie, mas que permita manter a técnica correta durante toda a série.

Respiração

Inspire enquanto baixa os pesos e expire enquanto os levanta. Uma respiração correta ajuda a manter um core estável e a melhorar a eficácia do exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta das Elevações Frontais com Halteres:

Voltar para o blogue