Levantamentos frontais com halteres
Elevações Frontais com Halteres é um exercício de isolamento que se concentra principalmente no deltoide anterior (parte frontal dos ombros). Este exercício é ótimo para construir força e definição nos ombros, enquanto ativa grupos musculares secundários, como a parte superior do peito e o trapézio. Elevações Frontais com Halteres são um complemento importante para um treino completo de ombros.
Execução Correta das Elevações Frontais com Halteres
Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e halteres nas mãos, pendurados na frente do corpo com as palmas voltadas para as coxas.
- Contraia seu core e mantenha uma postura neutra nas costas.
- Levante lentamente um ou ambos os halteres à sua frente com os braços estendidos até que eles estejam na altura dos ombros.
- Faça uma pausa breve enquanto controla os pesos na posição superior.
- Baixe os halteres lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
Evite usar o momentum do corpo; em vez disso, concentre-se em deixar os ombros trabalharem.
Erros Comuns a Evitar
Para maximizar a eficácia das Elevações Frontais com Halteres e evitar lesões, você deve evitar estes erros:
- Balançar o corpo: Não use o momentum dos quadris ou das costas. Mantenha o movimento controlado para isolar os ombros.
- Levantar alto demais: Não levante os halteres acima da altura dos ombros para evitar carga desnecessária nas articulações dos ombros.
- Core fraco: Mantenha o core engajado para evitar arqueamento nas costas durante o exercício.
Modificações e Variações
Você pode ajustar as Elevações Frontais com Halteres ao seu nível de treino ou objetivos:
- Iniciantes: Comece com pesos mais leves ou execute o exercício alternando com um braço por vez.
- Avançados: Experimente executar o exercício com discos de peso ou faixas de resistência para uma carga diferente.
- Agarre neutro: Mantenha as palmas voltadas uma para a outra para alterar a carga nos ombros.
Número de Repetições e Séries
Busque 3 séries de 10-12 repetições. Escolha um peso que desafie você, mas que permita uma forma correta durante toda a série.
Respiração
Inspire enquanto você baixa os pesos e expire enquanto você os levanta. A respiração correta ajuda a manter um core estável e melhora a eficácia do exercício.
Vídeo de Demonstração
Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta das Elevações Frontais com Halteres: