Levantamentos laterais com um braço

Elevações Laterais com Um Braço são um exercício direcionado que fortalece a parte média do ombro (deltoide lateral) e melhora a estabilidade do ombro. Ao trabalhar com um braço de cada vez, você tem a oportunidade de se concentrar no equilíbrio e na ativação muscular, o que ajuda a construir simetria e isolar o músculo de forma eficaz.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para realizar as Elevações Laterais com Um Braço corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e um haltere em uma das mãos.
2. Deixe o braço que não está trabalhando descansando no quadril ou ao longo do corpo para equilíbrio.
3. Mantenha o braço que está trabalhando levemente dobrado no cotovelo e levante o haltere para o lado, até que o braço esteja paralelo ao chão.
4. Mantenha a palma da mão voltada para baixo e o ombro relaxado durante todo o movimento.
5. Baixe o haltere lentamente e de forma controlada de volta à posição inicial.
6. Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, troque para o braço oposto.

Erros comuns

Evite esses erros para aproveitar ao máximo o exercício:

• Levantar com o ombro: Mantenha o ombro para baixo e evite levantá-lo em direção à orelha para evitar sobrecarga.
• Peso oscilante: Use um movimento controlado e evite o impulso para garantir a ativação muscular correta.
• Elevação muito alta: Pare a elevação quando o braço estiver paralelo ao chão para evitar sobrecarga na articulação do ombro.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use um peso mais leve ou realize o exercício sem peso para se concentrar na forma.
• Avançado: Acrescente uma pausa no topo do movimento para aumentar a tensão nos músculos do ombro.
• Alternativa: Realize elevações laterais com os dois braços para reduzir o tempo de descanso entre as repetições.

Número de repetições e séries

Busque 3 séries de 10-15 repetições em cada braço. Ajuste o peso para que você sinta o desafio sem comprometer a técnica.

Dicas de respiração

Inspire ao descer o braço e expire ao levantá-lo. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante o exercício.