Limpa para-brisas

Windshield Wipers é um excelente exercício para fortalecer o core e os músculos abdominais laterais, além de melhorar a estabilidade do seu corpo. O exercício imita o movimento dos limpadores de para-brisa, que vão de um lado para o outro, e pode ser realizado tanto deitado quanto em uma versão mais avançada na posição pendurada. Windshield Wipers é ideal para aqueles que desejam construir um core forte e estável.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para executar Windshield Wipers corretamente:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados para estabilidade.
2. Estenda as pernas reto em direção ao teto, mantenha-as juntas e certifique-se de que seus pés estão apontando para cima.
3. Desça lentamente ambas as pernas em direção a um lado, enquanto mantém as costas planas no chão e o core contraído. Pare antes que as pernas toquem o chão.
4. Levante as pernas novamente e repita para o lado oposto em um movimento controlado.
5. Mantenha sempre um core estável e evite que seus quadris se levantem do chão.

Erros comuns

Evite esses erros típicos ao realizar Windshield Wipers:

• Movimentos rápidos: Mantenha o movimento lento e controlado para maximizar a ativação muscular.
• Costas arqueadas: Certifique-se de que suas costas permaneçam planas no chão para evitar sobrecarga na lombar.
• Uso de impulso: Não utilize o peso ou impulso das pernas para completar o movimento. Foque em ativar seus músculos abdominais.

Modificações e variações

Para ajustar a intensidade, você pode experimentar estas variações de Windshield Wipers:

• Windshield Wipers com joelhos dobrados: Execute o exercício com os joelhos dobrados para reduzir a carga nas costas e facilitar o movimento.
• Windshield Wipers pendurados: Torne o exercício mais desafiador, pendurando-se em uma barra de pull-up e realizando o movimento com as pernas.
• Windshield Wipers com peso: Segure um peso leve entre os pés ou sobre o peito para aumentar a resistência.

Repetições e séries

Para construir força no core e melhorar a estabilidade, você pode começar com 3 séries de 8-12 repetições de cada lado. Mantenha o foco em movimentos lentos e controlados.

Respiração

A respiração correta ajuda a estabilizar o corpo durante Windshield Wipers:

• Inspire ao descer as pernas para o lado.
• Expire ao levantar as pernas de volta para o meio.