Lizard Lunge

Lizard Lunge, também conhecido como Utthan Pristhasana, é um exercício de alongamento profundo que se concentra em abrir quadris, virilha e isquiotibiais. Esta posição ajuda a melhorar a flexibilidade na parte inferior do corpo, o que pode aliviar tensões nos quadris e na região lombar, ao mesmo tempo fortalecendo os músculos do core.

Técnica e forma corretas

Siga estes passos para executar o Lizard Lunge corretamente:

  • Comece em uma posição de prancha alta com as mãos posicionadas sob os ombros.
  • Leve o pé direito para frente e coloque-o fora da mão direita, de modo que o joelho esteja dobrado em 90 graus.
  • Baixe o joelho esquerdo em direção ao chão para um alongamento mais profundo.
  • Mantenha as mãos no chão ou desça sobre os antebraços para intensificar o alongamento, se você tiver flexibilidade.
  • Certifique-se de que os quadris permaneçam alinhados com o chão e respire calmamente enquanto se aprofunda na posição.
  • Mantenha a posição por 5-10 respirações e repita do lado oposto.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos ao fazer Lizard Lunge e como evitá-los:

  • Quadris colapsados: Certifique-se de manter os quadris estáveis e evitar que eles desçam em direção ao chão. Mantenha uma distribuição de peso uniforme entre as pernas dianteira e traseira.
  • Joelho muito à frente: Evite que o joelho da frente se mova para muito à frente dos dedos dos pés. Mantenha o joelho em um ângulo de 90 graus para proteger as articulações.
  • Falta de suporte do core: Lembre-se de ativar seu core para estabilizar a coluna e proteger a região lombar de sobrecargas.

Modificações e variações

Para adaptar o Lizard Lunge à sua flexibilidade, você pode tentar essas modificações:

  • Uso de blocos: Se for difícil alcançar o chão, você pode colocar as mãos em blocos de yoga para suporte adicional.
  • Pé de trás elevado: Para um abridor de quadril mais profundo, você pode manter a perna de trás elevada do chão e ativar a perna para maior estabilidade.

Para um desafio maior, você pode:

  • Braços no chão: Se você for muito flexível, desça sobre os antebraços para intensificar o alongamento dos quadris e virilhas.
  • Curvar a perna de trás: Tente dobrar a perna de trás e alcançar com a mão para agarrar o pé, o que proporcionará um alongamento mais profundo no quadril e quadríceps.

Repetições e séries

Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado. Repita 2-3 vezes para aumentar a flexibilidade e relaxamento nos quadris.

Padrão de respiração

A respiração deve ser lenta e profunda. Inspire para alongar a coluna e expire enquanto se aprofunda no alongamento. Use a respiração para liberar tensões nos quadris.

Vídeos com diferentes abordagens

Assista a esses vídeos para orientações sobre como executar o Lizard Lunge corretamente:

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