Lizard Lunge
Lizard Lunge, também conhecido como Utthan Pristhasana, é um exercício de alongamento profundo que se concentra em abrir quadris, virilha e isquiotibiais. Esta posição ajuda a melhorar a flexibilidade na parte inferior do corpo, o que pode aliviar tensões nos quadris e na região lombar, ao mesmo tempo fortalecendo os músculos do core.
Técnica e forma corretas
Siga estes passos para executar o Lizard Lunge corretamente:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos posicionadas sob os ombros.
- Leve o pé direito para frente e coloque-o fora da mão direita, de modo que o joelho esteja dobrado em 90 graus.
- Baixe o joelho esquerdo em direção ao chão para um alongamento mais profundo.
- Mantenha as mãos no chão ou desça sobre os antebraços para intensificar o alongamento, se você tiver flexibilidade.
- Certifique-se de que os quadris permaneçam alinhados com o chão e respire calmamente enquanto se aprofunda na posição.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações e repita do lado oposto.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros típicos ao fazer Lizard Lunge e como evitá-los:
- Quadris colapsados: Certifique-se de manter os quadris estáveis e evitar que eles desçam em direção ao chão. Mantenha uma distribuição de peso uniforme entre as pernas dianteira e traseira.
- Joelho muito à frente: Evite que o joelho da frente se mova para muito à frente dos dedos dos pés. Mantenha o joelho em um ângulo de 90 graus para proteger as articulações.
- Falta de suporte do core: Lembre-se de ativar seu core para estabilizar a coluna e proteger a região lombar de sobrecargas.
Modificações e variações
Para adaptar o Lizard Lunge à sua flexibilidade, você pode tentar essas modificações:
- Uso de blocos: Se for difícil alcançar o chão, você pode colocar as mãos em blocos de yoga para suporte adicional.
- Pé de trás elevado: Para um abridor de quadril mais profundo, você pode manter a perna de trás elevada do chão e ativar a perna para maior estabilidade.
Para um desafio maior, você pode:
- Braços no chão: Se você for muito flexível, desça sobre os antebraços para intensificar o alongamento dos quadris e virilhas.
- Curvar a perna de trás: Tente dobrar a perna de trás e alcançar com a mão para agarrar o pé, o que proporcionará um alongamento mais profundo no quadril e quadríceps.
Repetições e séries
Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado. Repita 2-3 vezes para aumentar a flexibilidade e relaxamento nos quadris.
Padrão de respiração
A respiração deve ser lenta e profunda. Inspire para alongar a coluna e expire enquanto se aprofunda no alongamento. Use a respiração para liberar tensões nos quadris.
Vídeos com diferentes abordagens
Assista a esses vídeos para orientações sobre como executar o Lizard Lunge corretamente: