Curvatura para a Frente Lotus
Lotus Forward Bend, também conhecido como Padmasana Uttanasana, é uma posição de yoga que combina a clássica Postura de Lótus (Padmasana) com um elemento de flexão para frente. Esta posição alonga os quadris, a lombar e a coluna e ao mesmo tempo promove uma conexão mais profunda com a respiração. Ela requer tanto flexibilidade quanto estabilidade nos quadris e nas pernas.
Técnica e forma corretas
Siga estas etapas para executar corretamente o Lotus Forward Bend:
- Comece na clássica Postura de Lótus (Padmasana), onde ambos os pés estão cruzados sobre os joelhos e repousam nas coxas opostas.
- Inspire profundamente e alongue a coluna levantando o peito para cima.
- Ao expirar, incline-se lentamente para frente com as costas retas e deixe as mãos se estenderem em direção ao chão.
- Deixe a testa repousar no chão, se possível, ou use um bloco para apoio. Mantenha os quadris estáveis e o equilíbrio centrado.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações e levante-se lentamente rolando as costas para cima.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros típicos durante o Lotus Forward Bend e como evitá-los:
- Forçar os joelhos para baixo: Se os quadris não são flexíveis o suficiente, pode ser tentador forçar os joelhos para o chão. Isso pode causar lesões, então concentre-se em abrir os músculos do quadril gradualmente.
- Costas curvadas: Certifique-se de manter as costas retas e evite arredondar a lombar enquanto se inclina para frente. Trabalhe no alongamento da coluna, mesmo na flexão para frente.
- Falta de apoio: Se a testa não conseguir chegar ao chão, use um bloco ou uma toalha sob a testa para evitar o superalongamento das costas.
Modificações e variações
Para adaptar o Lotus Forward Bend à sua flexibilidade, você pode experimentar as seguintes modificações:
- Meia lótus: Se a Lótus completa for muito desafiadora, você pode trabalhar com um pé sobre a coxa em vez de ambos (meia lótus) e se inclinar para frente a partir dessa posição.
- Apoio para a testa: Use um bloco de yoga, uma toalha ou um travesseiro sob a testa para reduzir a pressão nas costas e tornar a flexão para frente mais confortável.
Para um desafio maior, você pode:
- Flexão mais profunda: Se você for muito flexível, pode estender os braços para frente ou até mesmo tentar segurar os pés e se puxar mais para baixo na flexão.
Repetições e séries
Mantenha a posição por 5-10 respirações ou mais, dependendo da sua prática e conforto. Repita 2-3 vezes para aprofundar o alongamento ao longo do tempo.
Padrão de respiração
A respiração deve ser profunda e calma durante toda a posição. Inspire enquanto levanta a coluna e se prepara para a flexão para frente e expire lentamente enquanto se inclina para frente e alonga as costas. Use a respiração para aprofundar a posição e criar calma no corpo.
Vídeos com diferentes abordagens
Veja estes vídeos para orientações sobre como realizar o Lotus Forward Bend: