Passada Caminhando com Elevação do Joelho

Walking Lunges com elevação de joelho é um exercício dinâmico que combina treinamento de força com melhora de equilíbrio. Este exercício foca principalmente nos quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo e músculos do core, o que o torna ideal para melhorar a força funcional e o controle corporal.

Execução Correta do Walking Lunges com Elevação de Joelho

Siga estas etapas para realizar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo em uma posição de afundo, até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente sobre o tornozelo e que o joelho de trás aponte para o chão sem tocar.
4. Empurre com o calcanhar da perna da frente para se levantar e leve a perna de trás para frente, levantando o joelho até a altura do quadril e mantendo o equilíbrio na perna de apoio.
5. Mantenha o equilíbrio por 2-3 segundos e então avance com a perna levantada, repetindo o movimento do lado oposto.
6. Continue alternando as pernas enquanto avança.

Erros Comuns a Evitar

Para maximizar os benefícios do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Joelho ultrapassando os dedos dos pés: Certifique-se de que o joelho da frente permaneça diretamente sobre o tornozelo para evitar pressão desnecessária na articulação do joelho.
• Falta de estabilização do core: Engage os músculos do core durante todo o exercício para manter o equilíbrio e a postura correta do corpo.
• Uso de momentum: Realize o movimento de forma lenta e controlada para garantir a ativação muscular adequada e o equilíbrio.

Modificações e Variações

Adapte o exercício conforme seu nível:

• Iniciantes: Execute lunges padrão sem elevação de joelho primeiro para dominar o equilíbrio.
• Avançados: Adicione halteres ou um kettlebell para aumentar a resistência e o desafio da força.

Número de Repetições e Séries

Busque 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Para construir força muscular e equilíbrio, faça o exercício 2-3 vezes por semana.

Respiração

Inspirar enquanto desce para a posição de afundo e expirar enquanto levanta o joelho. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Walking Lunges com elevação de joelho: