Lunges Laterais
Os lunges laterais são um excelente exercício que fortalece coxim e parte externa da coxa e quadris. Este exercício se diferencia dos lunges tradicionais ao movimentar-se lateralmente, o que o torna ideal para trabalhar na estabilidade e mobilidade da região do quadril. Os lunges laterais melhoram não apenas seu equilíbrio, mas também sua capacidade de se mover livremente em diferentes direções.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para executar os lunges laterais corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e as mãos à sua frente para equilíbrio.
- Dê um grande passo para o lado com o pé direito, mantendo o pé esquerdo parado.
- Abaixe o corpo dobrando o joelho direito e empurre o quadril para trás, como se estivesse se sentando, enquanto a perna esquerda permanece esticada.
- Mantenha a parte superior do corpo ereta e o núcleo engajado durante todo o movimento.
- Empurre com força o pé direito para voltar à posição inicial.
- Repita do lado oposto.
Erros comuns
Evite esses erros ao fazer lunges laterais:
- Excesso de peso nos dedos dos pés: Certifique-se de empurrar com o calcanhar da perna que está sendo dobrada para proteger o joelho e ativar os glúteos de forma mais eficaz.
- Corpo inclinado: Mantenha as costas retas e evite inclinar-se para a frente. Foque em empurrar o quadril para trás e manter o peito ereto.
- Passo muito pequeno: Dê um grande passo para o lado para obter um bom alongamento e trabalhar nos quadris.
Modificações e variações
Se você deseja modificar os lunges laterais ou torná-los mais fáceis, experimente estas variações:
- Variante para iniciantes: Reduza o alcance do seu passo lateral se tiver dificuldade em manter o equilíbrio ou a profundidade do movimento.
- lunges laterais com peso: Segure um haltere ou kettlebell na frente do peito para aumentar a resistência e desafiar os músculos mais.
- Curtsy lunge: Em vez de dar um passo diretamente para o lado, leve a perna para trás e para o lado para trabalhar os glúteos a partir de um ângulo diferente.
Número de repetições e séries
Um bom ponto de partida para os lunges laterais é realizar 3 séries de 10-12 repetições de cada lado. À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, aumente o número de repetições ou adicione peso para mais intensidade.
Dicas de respiração
Para aproveitar ao máximo seus lunges laterais, você deve inspirar ao dar o passo e abaixar o corpo, e expirar ao se empurrar de volta para a posição inicial. Isso o ajuda a estabilizar o núcleo e se mover de maneira controlada.