Lunges Laterais

Side lunges são um excelente exercício para fortalecer a parte interna e externa das coxas e os quadris. Este exercício difere dos lunges tradicionais porque você se move lateralmente, tornando-o ideal para trabalhar estabilidade e mobilidade na região do quadril. Side lunges melhoram não apenas o seu equilíbrio, mas também a sua capacidade de se mover livremente em diferentes direções.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar os side lunges corretamente:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos à sua frente para manter o equilíbrio.
2. Dê um grande passo para o lado com o pé direito, mantendo o pé esquerdo firme no chão.
3. Abaixe o corpo dobrando o joelho direito e empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar, enquanto a perna esquerda permanece esticada.
4. Mantenha a parte superior do corpo ereta e o core ativado durante todo o movimento.
5. Empurre firmemente com o pé direito para voltar à posição inicial.
6. Repita do lado oposto.

Erros comuns

Evite estes erros ao fazer side lunges:

• Pôr muito peso nos dedos dos pés: Certifique-se de empurrar com o calcanhar da perna que está dobrada para proteger o joelho e ativar melhor os glúteos.
• Corpo inclinado para frente: Mantenha as costas retas e evite inclinar para frente. Concentre-se em empurrar o quadril para trás e manter o peito ereto.
• Passo muito curto: Dê um passo largo para o lado para obter um bom alongamento e trabalhar a região do quadril.

Modificações e variações

Se quiser modificar os side lunges ou torná-los mais fáceis, experimente estas variações:

• Variação para iniciantes: Reduza o alcance do passo lateral se tiver dificuldade em manter o equilíbrio ou a profundidade do movimento.
• Side lunges com peso: Segure um haltere ou kettlebell à frente do peito para aumentar a resistência e desafiar mais os músculos.
• Curtsy lunge: Em vez de dar um passo direto para o lado, leve a perna para trás e cruzada para atingir os glúteos de um ângulo diferente.

Número de repetições e séries

Um bom ponto de partida para os side lunges é fazer 3 séries de 10-12 repetições de cada lado. À medida que se sentir mais confortável com o exercício, pode aumentar o número de repetições ou adicionar peso para maior intensidade.

Dicas de respiração

Para tirar o máximo proveito dos seus side lunges, deve inspirar ao dar o passo lateral e abaixar o corpo, e expirar ao empurrar-se de volta à posição inicial. Isso ajuda a estabilizar o core e a mover-se com controle.