Lunges com salto

Jumping Lunges é um exercício explosivo que melhora a força das suas pernas e a resistência ao mesmo tempo. Esta variante pliométrica dos lunges comuns envolve seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ao adicionar um salto ao movimento do lunge, a intensidade aumenta, tornando os Jumping Lunges perfeitos para treinos HIIT e workouts para pernas.

Forma e técnica corretas

Como executar Jumping Lunges corretamente:

  1. Comece em uma posição de lunge com a perna direita à frente e a esquerda para trás. Ambos os joelhos devem estar flexionados em cerca de 90 graus.
  2. Impulsione fortemente dos dois pés e salte para cima, trocando de perna no ar, de modo a aterrissar com a perna esquerda à frente e a direita para trás.
  3. Aterre suavemente com os joelhos flexionados para absorver o impacto e passe imediatamente para o próximo salto sem pausa.
  4. Mantenha seu tronco ereto e seu core contraído para manter o equilíbrio.

Execute o exercício de forma explosiva, mas controlada, para obter o máximo proveito e evitar lesões.

Erros comuns

Embora Jumping Lunges seja um exercício simples, existem alguns erros típicos que você deve evitar:

  • Aterrissar com muita força: Muitos aterrissam com as pernas rígidas, o que pode levar a lesões. Certifique-se de aterrissar suavemente com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
  • Equilíbrio instável: Se você tiver problemas com o equilíbrio, pode desacelerar e focar em manter o core ativado durante todo o movimento.
  • Joelhos colapsando: Evite que o joelho da perna da frente caia para dentro ao aterrissar. Mantenha-o estável e alinhado com os seus dedos dos pés.

Variações e modificações

Aqui estão algumas maneiras de variar os Jumping Lunges para aumentar ou reduzir a dificuldade:

  • Iniciante: Se você é novo no exercício, pode começar com lunges normais e gradualmente adicionar um pequeno salto quando estiver pronto.
  • Com peso: Segure halteres em cada mão para aumentar a resistência e tornar o exercício mais desafiador.
  • Lunges pliométricos: Aumente a intensidade pulando o mais alto possível entre as trocas, treinando a força explosiva nas suas pernas.

Repetições e séries

É recomendado realizar 3 séries de 10-12 repetições de cada lado. Se você usar o exercício como parte de um treino HIIT, pode realizar Jumping Lunges em intervalos de 30-45 segundos com breves pausas entre as séries.

Dicas de Respiração

Inspire ao aterrissar na posição de lunge e expire ao saltar para cima. A respiração correta ajuda a manter a estabilidade e a energia durante todo o exercício.

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