Monster walk

Monster Walk é um excelente exercício que ativa e fortalece os glúteos (especialmente o glúteo médio), quadris e coxas. O exercício é ideal para melhorar a estabilidade nos quadris e joelhos, tornando-se útil como aquecimento ou como parte de uma rotina de treinamento de força. O Monster Walk é realizado com uma faixa de resistência para criar um desafio extra e maximizar a ativação muscular.

Técnica correta

Siga estes passos para executar o Monster Walk corretamente:

1. Coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos ou ao redor dos tornozelos, dependendo da intensidade desejada.
2. Fique com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, assumindo uma posição de agachamento de um quarto.
3. Mantenha o core engajado e as costas neutras durante todo o exercício.
4. Dê um passo para o lado com uma perna, e siga com a outra perna, mantendo a tensão na faixa.
5. Continue andando lateralmente em uma direção pelo número desejado de passos, depois repita na direção oposta.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta do Monster Walk.

Erros comuns

Evite esses erros para tirar o máximo proveito do exercício:

• Falta de tensão na faixa: Mantenha a faixa esticada durante todo o movimento para garantir a ativação muscular correta.
• Posição muito ereta: Mantenha-se na posição de agachamento de um quarto para direcionar efetivamente os glúteos e quadris.
• Passos muito pequenos: Dê passos moderados para garantir que você desafie os músculos sem perder a forma.

Modificações e variações

Adapte o Monster Walk ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use uma faixa de resistência mais leve ou coloque a faixa mais alta nas coxas para menos resistência.
• Avançado: Use uma faixa mais apertada ou realize o exercício com um agachamento mais profundo para aumentar a intensidade.
• Diagonal Monster Walk: Caminhe para frente e para o lado ao mesmo tempo para trabalhar os músculos de um ângulo diferente.

Repetições e séries

Almeje 3 séries de 10-12 passos em cada direção. Ajuste o número de passos ou a resistência da faixa para adaptar o exercício ao seu nível.

Respiração

Respire de forma suave e controlada durante todo o exercício. Inspire durante a preparação e expire enquanto dá o passo para manter o core estável.