Agachamentos Overhead

Squats com Peso Acima da Cabeça é uma variação avançada do squat que requer força, mobilidade e estabilidade. O exercício ativa todo o corpo, com foco nos ombros, costas, core e pernas. Mantendo a barra acima da cabeça durante todo o movimento, os Squats com Peso Acima da Cabeça desafiam o equilíbrio e melhoram sua postura, além da mobilidade nos quadris, tornozelos e ombros.

Execução Correta dos Squats com Peso Acima da Cabeça

Siga estes passos para realizar o exercício corretamente:

1. Comece com a barra na altura dos ombros e uma pegada larga (pegada de snatch). Levante a barra acima da cabeça com os braços estendidos, e mantenha os ombros no lugar.
2. Fique com os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
3. Ative o seu core e mantenha as costas neutras. Certifique-se de que a barra permaneça diretamente sobre o centro do corpo.
4. Flexione os quadris e joelhos lentamente para se abaixar em um squat, enquanto mantém os braços estendidos e a barra estável.
5. Desça o mais fundo que sua mobilidade permitir, sem perder o controle ou a estabilidade.
6. Pressione pelos calcanhares para levantar-se de volta à posição inicial, mantendo os braços acima da cabeça.

Concentre-se em se mover lentamente e de forma controlada para manter o equilíbrio e a forma correta.

Erros Comuns a Evitar

Evite estes erros típicos ao realizar os Squats com Peso Acima da Cabeça:

• Core fraco: A falta de ativação do core pode levar à perda de equilíbrio e problemas nas costas.
• Costas caindo para frente: Mantenha o peito levantado e as costas neutras para garantir uma postura correta.
• A barra se movendo: Certifique-se de que a barra permaneça diretamente sobre o centro do corpo para manter o equilíbrio.

Modificações e Variações

Adapte os Squats com Peso Acima da Cabeça ao seu nível com essas variações:

• Iniciantes: Comece com uma barra de treino ou tubo de PVC para focar na técnica.
• Avançados: Aumente o peso gradualmente ou adicione uma pausa na parte inferior do squat para aprimorar a força e o controle.
• Squat com um braço só acima da cabeça: Segure um kettlebell ou um haltere com uma mão para desafiar ainda mais o equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Busque 3 séries de 6-8 repetições com a forma correta. Ajuste o peso com base em sua experiência e força.

Respiração

Inspire profundamente antes de iniciar o movimento descendente e segure a respiração para estabilizar o core. Expire ao levantar-se de volta à posição inicial.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Squats com Peso Acima da Cabeça: