Overhead Squats

Overhead Squats são uma variação avançada de agachamento que exige força, mobilidade e estabilidade. O exercício ativa o corpo inteiro, com foco nos ombros, costas, core e pernas. Ao manter a barra acima da cabeça durante todo o movimento, os Overhead Squats desafiam o equilíbrio e melhoram a postura, bem como a mobilidade dos quadris, tornozelos e ombros.

Execução Correta de Overhead Squats

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Comece com a barra à altura dos ombros e uma pega larga (pega de snatch). Levante a barra acima da cabeça com os braços estendidos e encaixe os ombros.
  2. Coloque os pés à largura dos ombros e vire ligeiramente as pontas dos pés para fora.
  3. Contraia o core e mantenha as costas neutras. Certifique-se de que a barra permanece diretamente sobre o centro do corpo.
  4. Flexione lentamente os quadris e os joelhos para descer a um agachamento, mantendo os braços estendidos e a barra estável.
  5. Desça até onde a sua mobilidade permitir, sem perder o controlo ou a estabilidade.
  6. Empurre pelos calcanhares para regressar à posição inicial, mantendo os braços acima da cabeça.

Concentre-se em mover-se de forma lenta e controlada para manter o equilíbrio e a técnica correta.

Erros Comuns a Evitar

Evite estes erros típicos ao executar Overhead Squats:

  • Core fraco: A falta de tensão no core pode levar à perda de equilíbrio e a problemas nas costas.
  • Costas a inclinar para a frente: Mantenha o peito elevado e as costas neutras para garantir uma postura correta.
  • Barra a mover-se: Certifique-se de que a barra permanece diretamente sobre o centro do corpo para manter o equilíbrio.

Modificações e Variações

Ajuste os Overhead Squats ao seu nível com estas variações:

  • Iniciantes: Comece com uma barra de treino ou tubo de PVC para focar na técnica.
  • Avançados: Aumente o peso gradualmente ou adicione uma pausa no fundo do agachamento para melhorar a força e o controlo.
  • Overhead Squat com um braço: Segure uma kettlebell ou haltere com um braço para desafiar ainda mais o equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Procure realizar 3 séries de 6–8 repetições com técnica correta. Ajuste o peso de acordo com a sua experiência e força.

Respiração

Inspire profundamente antes de iniciar o movimento descendente e prenda a respiração para estabilizar o core. Expire ao regressar à posição inicial.

Vídeo de Demonstração

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta de Overhead Squats:

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