Remada Pendlay

Pendlay Row é um excelente exercício de força que se concentra em desenvolver a força muscular nas costas superiores, incluindo os dorsais, romboides e trapézio. Cada repetição começa do chão, o que exige que você use um movimento explosivo para levantar o peso. Isso torna o Pendlay Row um exercício que não apenas constrói força, mas também melhora a forma e o controle.

Forma e técnica corretas

Para executar o Pendlay Row corretamente, siga estas etapas:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e coloque a barra de pesos à sua frente.
2. Flexione os quadris de modo que seu tronco fique quase paralelo ao chão. Mantenha as costas neutras.
3. Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
4. Puxe a barra de forma explosiva em direção ao seu peito e, em seguida, deixe-a repousar brevemente no chão entre as repetições.
5. Mantenha a tensão no core e evite curvar as costas durante o movimento.

Erros comuns

Evite estes erros para obter o máximo benefício do seu Pendlay Row:

• Toronado muito ereto: Mantenha a parte superior do seu corpo quase paralela ao chão para garantir a ativação adequada das costas.
• Uso de impulso: Concentre-se em puxar o peso de forma controlada para evitar usar os quadris e as pernas para ajudar.
• Curvatura das costas: Mantenha as costas neutras durante todo o movimento para evitar lesões na lombar.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações do Pendlay Row que você pode experimentar:

• Pendlay Row com Pegada Inversa: Use uma pegada inversa para focar nos bíceps e variar a ativação das costas.
• Pendlay Row com Halteres: Execute o exercício com halteres para isolar cada lado das costas e melhorar o equilíbrio.
• Pendlay Row Pausado: Mantenha o peso em uma breve pausa no peito para aumentar a ativação muscular.

Repetições e séries

Para força e crescimento muscular, recomenda-se fazer 3-4 séries de 6-10 repetições. Use um peso que permita que você se concentre na explosividade e na forma correta em cada repetição.

Respiração

A respiração correta ajuda a estabilizar o corpo durante o Pendlay Row:

• Inspire ao abaixar a barra para o chão.
• Expire ao puxar a barra em direção ao seu peito.