Levantamento de quadril com peso corporal

O Hip Thrust com o peso do corpo é um exercício eficaz que fortalece glúteos, isquiotibiais e o core. Este exercício de peso corporal é ideal para iniciantes ou como parte de um aquecimento para exercícios de glúteo mais avançados. Ele ajuda a melhorar a extensão do quadril, a musculatura das nádegas e a estabilidade geral da parte inferior do corpo.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para realizar o Hip Thrust com o peso do corpo corretamente:

1. Sente-se em frente a um banco com a parte superior das costas apoiada na borda do banco.
2. Flexione os joelhos e coloque os pés planos no chão na largura dos quadris, com os pés um pouco afastados do corpo.
3. Contraia o core e eleve os quadris ativando os glúteos, até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Mantenha por um breve momento no topo, focando em contrair as nádegas.
5. Desça os quadris lentamente de volta à posição inicial com controle.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o Hip Thrust com peso do corpo.

Erros comuns

Para garantir a forma correta e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Costas flutuantes: Certifique-se de que a parte superior das suas costas permaneça estável contra o banco durante todo o movimento.
• Falta de extensão do quadril: Levante os quadris completamente, de modo que seu corpo forme uma linha reta no topo.
• Posicionamento incorreto dos pés: Mantenha os pés planos no chão e em uma posição onde você possa sentir a ativação nos glúteos.

Modificações e variações

Adapte o Hip Thrust com o peso do corpo ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Realize o exercício no chão sem um banco para um menor intervalo de movimento.
• Avançado: Adicione peso colocando uma barra ou halteres sobre os quadris para resistência extra.
• Hip Thrust com uma perna: Realize o exercício com um pé no chão para desafiar o equilíbrio e aumentar a intensidade.

Repetições e séries

Aposte em 3 séries de 12-15 repetições. Para aumentar a dificuldade, você pode adicionar peso ou mais repetições.

Respiração

Inspire ao descer os quadris e expire ao elevar os quadris. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante o exercício.