Agachamento Pistola
Pistol squat é um agachamento unilateral, focado em treinar o quadríceps, glúteos e core. Este exercício é excelente para melhorar força, equilíbrio e mobilidade, sendo um dos exercícios com peso corporal mais desafiantes que você pode fazer.
Técnica Correta
Como executar um pistol squat corretamente:
- Fique em pé sobre uma perna com a outra perna estendida à frente. Estenda os braços para ajudar no equilíbrio.
- Dobre lentamente a perna em pé, mantendo as costas retas e abaixando-se em um agachamento profundo.
- Abaixe-se o máximo possível, de preferência até que o quadril esteja abaixo do joelho, evitando perder o equilíbrio.
- Pressione através do calcanhar da perna em pé para voltar à posição inicial.
Erros Comuns
Evite estes erros durante os pistol squats:
- Falta de equilíbrio: Muitos perdem o equilíbrio. Mantenha os olhos em um ponto fixo e contraia o core para melhor estabilidade.
- Joelho cai para dentro: Certifique-se de que o joelho permanece alinhado com os dedos dos pés para evitar sobrecarga nas articulações.
- Profundidade insuficiente: Pratique ir mais fundo gradualmente para obter o máximo do exercício, mas não force se sua mobilidade for limitada.
Modificações e Variações
Se os pistol squats forem muito difíceis, você pode tentar estas modificações:
- Pistol squat assistido: Use uma cadeira ou parede para se apoiar enquanto pratica a técnica.
- Pistol squat parcial: Pratique agachamentos parciais descendo apenas até a metade e aumente gradualmente a profundidade à medida que sua força aumenta.
- Pistol squat com caixa: Use uma caixa para sentar antes de levantar-se novamente, para que você possa focar no controle e equilíbrio.
Aqui estão algumas recomendações para séries e repetições:
- Iniciantes: 3 séries de 5-8 repetições em cada perna com apoio, se necessário.
- Avançados: 3-4 séries de 10-12 repetições em cada perna sem apoio.
Lembre-se de focar na sua respiração. Inspire ao abaixar-se e expire ao levantar-se.