Prancha
A prancha é um exercício fantástico que trabalha seu core e ativa os ombros, costas e quadris. É um exercício isométrico, o que significa que você mantém uma posição estática que fortalece e estabiliza o corpo.
Forma e técnica corretas
Para executar a prancha corretamente, siga estes passos:
- Posição inicial: Deite-se de bruços e posicione os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Seus antebraços devem estar planos contra o chão e os pés afastados na largura dos quadris.
- Ative o core: Contraia os músculos abdominais e levante o corpo do chão. Certifique-se de que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha a posição: Evite deixar os quadris caírem ou levantá-los muito alto. Mantenha a cabeça em uma posição neutra e olhe para o chão.
- Respiração: Respire calmamente pelo nariz e expire pela boca.
Erros comuns
Evite estes erros durante a prancha:
- Quadris caindo: Se seus quadris caírem, isso pode causar tensão na região lombar. Mantenha os quadris alinhados com o corpo.
- Flexão do pescoço: Olhar para frente pode criar tensão desnecessária no pescoço. Olhe para baixo e mantenha a cabeça neutra.
- Joelhos dobrados: Lembre-se de manter as pernas esticadas para ativar todo o core.
Modificações e variações
Se precisar de versões mais fáceis da prancha, experimente estas:
- Prancha com os joelhos no chão: Ao invés de ficar na ponta dos pés, abaixe os joelhos no chão. Isso torna o exercício mais leve e gentil para iniciantes.
- Prancha lateral: Faça a prancha apoiando-se em um braço e concentre-se em fortalecer os músculos oblíquos.
Número de repetições e séries
Comece mantendo a prancha por 20-30 segundos para iniciantes e aumente o tempo gradualmente até 1 minuto ou mais. Repita em 3 séries com descanso adequado entre elas.
Dicas de respiração
Durante a prancha, é importante manter uma respiração calma e controlada. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca. Evite prender a respiração, pois isso pode causar tensão.