Prancha com elevação de perna

Plank com elevação de pernas é uma variação avançada da clássica plank, que foca em fortalecer a musculatura do core, melhorar o equilíbrio e aumentar a estabilidade. Este exercício envolve principalmente os músculos abdominais, costas, ombros e glúteos, tornando-o ideal para construir a força da parte superior do corpo e melhorar a postura.

Execução Correta do Plank com Elevação de Pernas

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece em uma posição de plank tradicional com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, e envolva a musculatura do core puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
3. Levante lentamente uma perna do chão, mantendo-a esticada, e evite elevar o quadril ou rotacionar o corpo.
4. Mantenha a perna levantada por 2-3 segundos e, em seguida, abaixe-a controladamente de volta à posição inicial.
5. Repita o movimento com a perna oposta.
6. Realize 8-10 repetições em cada perna para completar uma série.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:

• Quadris abaixo: Certifique-se de que os quadris permaneçam alinhados com o corpo e não desçam em direção ao chão, pois isso reduz a eficácia do exercício.
• Rotação do corpo: Evite rotacionar o quadril ou a parte superior do corpo ao levantar a perna; mantenha o corpo estável e quadrado em relação ao chão.
• Cotovelos hiperextensos: Se você estiver executando o exercício com as mãos em vez dos antebraços, evite travar completamente os cotovelos; mantenha uma leve curva para reduzir a carga nas articulações.

Modificações e Variações

Adapte o exercício conforme seu nível:

• Iniciantes: Realize o exercício sobre os joelhos em vez dos pés para reduzir a carga e tornar o exercício mais acessível.
• Avançados: Aumente o desafio levantando a perna e o braço opostos ao mesmo tempo (por exemplo, braço direito e perna esquerda), o que requer maior equilíbrio e estabilidade.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 8-10 repetições em cada perna, dependendo do seu nível e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Respire de forma suave e controlada durante todo o exercício. Inspire enquanto se prepara para a elevação e expire enquanto levanta a perna. Inspire novamente enquanto abaixa a perna de volta para a posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade no exercício.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Plank com Elevação de Pernas: