Flexão pliométrica

Flexões pliométricas são uma variação avançada da flexão clássica, projetadas para melhorar a força explosiva na parte superior do corpo. Esse exercício ativa principalmente os músculos peitorais, tríceps e ombros, tornando-o ideal para atletas e entusiastas do fitness que desejam aumentar sua potência e velocidade.

Execução Correta das Flexões Pliométricas

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Comece em uma posição de flexão tradicional com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Desça o corpo controladamente em direção ao chão, dobrando os cotovelos, até que o peito quase toque o chão.
3. Empurre explosivamente o corpo para cima com força suficiente para que as mãos deixem o chão.
4. Enquanto estiver no ar, você pode bater palmas na frente do peito para aumentar o desafio.
5. Caia suavemente com os cotovelos ligeiramente dobrados para absorver o impacto e se preparar para a próxima repetição.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

• Explosividade insuficiente: Certifique-se de pressionar com máxima força para alcançar altura suficiente para que as mãos deixem o chão.
• Pouso incorreto: Caia suavemente com os cotovelos ligeiramente dobrados para reduzir a pressão nas articulações e minimizar o risco de lesões.
• Posição do corpo instável: Mantenha o corpo em linha reta durante todo o movimento para manter a forma correta e maximizar a ativação muscular.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Comece com flexões explosivas sem permitir que as mãos deixem o chão, ou execute o exercício com os joelhos no chão para reduzir a carga.
• Avançados: Adicione um desafio extra colocando as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou step, ou execute o exercício com um colete de peso para aumentar a resistência.

Número de Repetições e Séries

Realize de 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na explosividade e na forma correta em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto abaixa o corpo em direção ao chão e exale fortemente enquanto empurra explosivamente para cima. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e o nível de energia durante o exercício.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta das flexões pliométricas: