Flexão pliométrica

Os flexões pliométricas são uma variação avançada da flexão clássica, desenvolvida para melhorar a força explosiva na parte superior do corpo. Este exercício ativa principalmente os músculos do peito, tríceps e ombros, o que o torna ideal para atletas e entusiastas de fitness que desejam aumentar a potência e a velocidade.

Execução Correta de Flexões Pliométricas

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece em posição tradicional de flexão, com as mãos colocadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Abaixe o corpo de forma controlada em direção ao chão, dobrando os cotovelos até que o peito quase toque o chão.
3. Empurre o corpo explosivamente para cima com força suficiente para que as mãos saiam do chão.
4. Enquanto estiver no ar, pode bater palmas à frente do peito para aumentar o desafio.
5. Aterre suavemente com os cotovelos ligeiramente dobrados para absorver o impacto e preparar a próxima repetição.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

• Explosividade insuficiente: Certifique-se de empurrar com força máxima para obter altura suficiente para que as mãos saiam do chão.
• Má aterragem: Aterre suavemente com os cotovelos ligeiramente dobrados para reduzir a carga nas articulações e minimizar o risco de lesões.
• Posição instável do corpo: Mantenha o corpo em linha reta durante todo o movimento para preservar a forma correta e maximizar a ativação muscular.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com o seu nível:

• Iniciantes: Comece com flexões explosivas sem tirar as mãos do chão, ou execute o exercício apoiado nos joelhos para reduzir a carga.
• Avançados: Adicione um desafio extra colocando as mãos sobre uma superfície elevada, como um banco ou step, ou faça o exercício com um colete de peso para aumentar a resistência.

Número de Repetições e Séries

Faça 2–3 séries de 6–10 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na explosividade e na forma correta em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto baixa o corpo em direção ao chão e expire com força enquanto empurra explosivamente para cima. Uma respiração controlada ajuda a manter o ritmo e o nível de energia durante o exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta de flexões pliométricas: