Ponte de Glúteo Unilateral
Single-Leg Glute Bridge é um excelente exercício que trabalha especialmente os glúteos, isquiotibiais e o core. O exercício é uma variação do tradicional glute bridge, mas foca em uma perna de cada vez, o que aumenta a ativação muscular e melhora o equilíbrio. Ele é eficaz para fortalecer os quadris e prevenir lesões, enquanto melhora a estabilidade da parte inferior do corpo.
Forma e técnica corretas
Siga estes passos para realizar um Single-Leg Glute Bridge corretamente:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Os braços devem descansar ao longo do corpo.
- Estenda uma perna totalmente, mantendo-a paralela à outra perna, que ainda está dobrada.
- Contraia seus glúteos e o core, e levante os quadris do chão pressionando o calcanhar da perna dobrada contra o chão.
- Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até o joelho da perna dobrada.
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, baixe os quadris lentamente de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número indicado de repetições e, em seguida, troque de perna.
É importante manter os quadris estáveis e evitar que eles girem ou caiam durante o exercício.
Erros comuns
Embora o Single-Leg Glute Bridge pareça simples, alguns erros típicos podem ocorrer, e você deve evitá-los:
- Extensão insuficiente do quadril: Muitos não levantam os quadris alto o suficiente, o que reduz a ativação muscular nos glúteos. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta do ombro até o joelho no topo do movimento.
- Rotação nos quadris: Evite deixar os quadris girarem ao levantá-los. Mantenha o core estabilizado e os quadris paralelos.
- Sobrecarga na região lombar: Ative seu core durante todo o exercício para evitar sobrecarregar a região lombar ao levantar os quadris.
Variações e modificações
Aqui estão algumas variações e modificações do Single-Leg Glute Bridge que você pode experimentar para aumentar a dificuldade:
- Com peso: Coloque um haltere ou barra sobre os quadris para adicionar resistência e aumentar a intensidade do exercício.
- Elevated Glute Bridge: Levante o pé da perna dobrada em um banco ou cadeira para aumentar a amplitude de movimento e desafiar ainda mais os glúteos.
- Assistido: Se você tiver problemas com o equilíbrio, comece com os dois pés no chão e, gradualmente, trabalhe para levantar uma perna.
Repetições e séries
Para o Single-Leg Glute Bridge, recomenda-se começar com 3 séries de 10-12 repetições de cada lado. O exercício pode ser usado como parte do seu treino de parte inferior do corpo ou como um aquecimento para levantamentos mais pesados.
Dicas de respiração
Inspire quando estiver se preparando para levantar os quadris e expire ao levantá-los. Esse ritmo de respiração ajudará você a manter o equilíbrio e a se concentrar na ativação muscular.