Ponte Glútea com Faixa

O banded glute bridges é um exercício eficaz para fortalecer e direcionar seus glúteos e flexores do quadrilíbrio. Ao adicionar uma faixa de resistência, o exercício é intensificado, ajudando a ativar melhor os músculos e proporcionando uma aparência mais tonificada. Este exercício é ideal para aqueles que desejam melhorar a força dos glúteos e do core.

Forma e técnica correta

Siga estes passos para executar o banded glute bridges corretamente:

1. Coloque a faixa de resistência logo acima dos joelhos e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo para suporte.
3. Contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta do ombro ao joelho.
4. Pressione suavemente para fora contra a faixa para ativar os músculos externos das pernas.
5. Desça lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo a tensão na faixa.

Erros comuns

Evite estes erros ao fazer banded glute bridges:

• Não ativar os glúteos: Certifique-se de contrair os glúteos no topo do movimento para máxima eficácia.
• Curvatura nas costas: Mantenha o core engajado para evitar que as costas arqueiem durante o exercício.
• Movimento dos joelhos: Mantenha os joelhos estáveis e tensione a faixa para ativar os músculos corretos.

Modificações e variações

Para ajustar a dificuldade dos banded glute bridges, você pode experimentar as seguintes variações:

• Versão mais fácil: Remova a faixa de resistência para um glute bridge padrão, se você for iniciante.
• Versão mais difícil: Adicione uma faixa mais grossa ou segure um haltere sobre os quadris para resistência extra.
• Single-leg glute bridge: Levante uma perna para aumentar o desafio e a ativação dos glúteos.

Número de repetições e séries

Para maximizar os resultados, recomenda-se começar com 3 séries de 12-15 repetições. Aumente gradualmente a resistência usando faixas mais grossas ou adicionando mais repetições.

Dicas de respiração

Inspire ao descer os quadris e expire ao levantá-los. Isso ajudará a manter o controle e a estabilidade durante todo o exercício.