Ponte de Glúteos com Banda

As banded glute bridges são um exercício eficaz para focar e fortalecer os glúteos e os flexores da anca. Ao adicionar uma banda de resistência, o exercício é intensificado, o que ajuda a ativar melhor os músculos e a proporcionar um aspeto mais tonificado. Este exercício é ideal para quem deseja melhorar a força dos glúteos e do core.

Técnica e execução corretas

Siga estes passos para realizar banded glute bridges corretamente:

1. Coloque uma banda de resistência logo acima dos joelhos e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo para suporte.
3. Contraia os glúteos e levante as ancas em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até aos joelhos.
4. Empurre ligeiramente os joelhos contra a banda para ativar a parte externa das coxas.
5. Abaixe lentamente as ancas de volta à posição inicial, mantendo a tensão na banda.

Erros comuns

Evite estes erros ao fazer banded glute bridges:

• Não ativar os glúteos: Certifique-se de contrair bem os glúteos no topo do movimento para obter o máximo de efeito.
• Arqueamento das costas: Mantenha o core ativo para impedir que as costas se arqueiem durante o exercício.
• Movimento dos joelhos: Mantenha os joelhos estáveis e a banda esticada para ativar os músculos corretos.

Modificações e variações

Para ajustar o nível de dificuldade das banded glute bridges, pode experimentar as seguintes variações:

• Versão mais fácil: Retire a banda de resistência para fazer um glute bridge padrão, se for principiante.
• Versão mais difícil: Utilize uma banda mais grossa ou segure uma barra sobre as ancas para resistência extra.
• Single-leg glute bridge: Levante uma perna para aumentar o desafio e a ativação dos glúteos.

Número de repetições e séries

Para maximizar os resultados, recomenda-se começar com 3 séries de 12–15 repetições. Aumente gradualmente a resistência utilizando bandas mais grossas ou adicionando mais repetições.

Dicas de respiração

Inspire ao baixar as ancas e expire ao empurrá-las para cima. Isto ajuda a manter o controlo e a estabilidade durante todo o exercício.