Ponte Glútea com Faixa

Banded glute bridges são um exercício eficaz para direcionar e fortalecer seus glúteos e flexores do quadril. Ao adicionar uma faixa de resistência, o exercício se intensifica, ajudando a ativar melhor os músculos e proporcionar uma aparência mais tonificada. Este exercício é ideal para quem deseja melhorar a força dos glúteos e do core.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para realizar corretamente os banded glute bridges:

1. Coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo para apoio.
3. Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Pressione levemente contra a faixa para ativar as coxas externas.
5. Baixe lentamente os quadris para a posição inicial, mantendo a tensão na faixa.

Erros comuns

Evite estes erros ao fazer banded glute bridges:

• Não ativar os glúteos: Certifique-se de contrair os glúteos no topo do movimento para obter o máximo efeito.
• Arqueamento das costas: Mantenha o core ativado para evitar que as costas arqueiem durante o exercício.
• Movimento dos joelhos: Mantenha os joelhos estáveis e pressione a faixa para ativar os músculos corretos.

Modificações e variações

Para ajustar a dificuldade dos banded glute bridges, você pode experimentar as seguintes variações:

• Versão mais leve: Remova a faixa de resistência para uma ponte de glúteos padrão, ideal para iniciantes.
• Versão mais difícil: Adicione uma faixa mais grossa ou segure uma barra de peso sobre os quadris para resistência extra.
• Glute bridge com uma perna só: Levante uma perna para aumentar o desafio e ativar ainda mais os glúteos.

Número de repetições e séries

Para maximizar os resultados, recomenda-se começar com 3 séries de 12-15 repetições. Aumente gradualmente a resistência usando faixas mais grossas ou adicionando mais repetições.

Dicas de respiração

Inspire ao baixar os quadris e expire ao elevá-los. Isso ajuda a manter o controle e a estabilidade durante todo o exercício.