Postura da Ponte

Pose da Ponte, também conhecida como Setu Bandhasana, é uma leve flexão para trás que fortalece as costas, alonga os quadris e abre o peito. Esta posição é excelente para construir força na coluna vertebral e melhorar a flexibilidade nos ombros. Ela também é conhecida por acalmar a mente e reduzir o estresse, tornando-a ideal tanto para iniciantes quanto para yogis experientes.

Técnica Correta para a Pose da Ponte

Veja como executar a Pose da Ponte corretamente:

1. Posição Inicial: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés posicionados na largura dos quadris. Os calcanhares devem estar próximos aos quadris.
2. Posicionamento dos Braços: Coloque os braços esticados ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Pressione levemente com as mãos para maior suporte.
3. Levante os Quadris: Em uma inspiração, pressione os pés e levante os quadris em direção ao teto. Mantenha a coluna longa e ative os glúteos para suporte.
4. Finalização: Mantenha a posição por 5-10 respirações, depois lentamente abaixe as costas no tapete, uma vértebra de cada vez.

Neste vídeo, Adriene guia você através da Pose da Ponte com foco na respiração e no ajuste do corpo.

Erros Comuns e Como Evitá-los

Aqui estão alguns dos erros mais comuns na Pose da Ponte, além de dicas para corrigi-los:

• Joelhos Hiperextendidos: Muitos tendem a hiperestender os joelhos. Mantenha os pés na largura dos quadris e os joelhos alinhados com os tornozelos para evitar sobrecarga.
• Posição do Quadril: Evite deixar os quadris caírem ou subirem demais. Concentre-se em criar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
• Ombros Tensos: Deixe os ombros relaxarem e puxe as escápulas para trás para abrir o peito e apoiar as costas.

Modificações e Variações da Pose da Ponte

Se você precisar de variações ou ajustes, experimente estas modificações:

• Bloco Sob os Quadris: Se você deseja uma posição mais suportada, pode colocar um bloco de yoga sob o sacro para uma versão restaurativa da posição.
• Ponte Dinâmica: Para criar mais energia, você pode levantar e abaixar os quadris em um movimento fluido em sincronia com a respiração.
• Largura do Quadril ou Mais Larga: Se você sentir desconforto na região lombar, pode afastar os pés um pouco mais para criar mais espaço e conforto.

Assista a este vídeo para um tutorial passo a passo sobre a Pose da Ponte, perfeito tanto para iniciantes quanto para yogis avançados.