Postura da Árvore com Elevação do Joelho

A Postura da Árvore com elevação do joelho é uma variação avançada da clássica Postura da Árvore (Vrksasana), que combina equilíbrio, força e concentração. Este exercício desafia a musculatura central e a estabilidade das pernas, o que o torna ideal para melhorar o controlo corporal e a coordenação muscular.

Execução Correta da Postura da Árvore com Elevação do Joelho

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece em pé, com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
2. Transfira o peso para a perna esquerda e eleve o joelho direito em direção ao peito, mantendo o equilíbrio.
3. Coloque o pé direito na parte interna da coxa ou da perna esquerda, evitando colocá-lo diretamente sobre o joelho.
4. Una as mãos em frente ao peito em Anjali Mudra (posição de oração) ou estenda os braços acima da cabeça com as palmas das mãos juntas.
5. Mantenha a posição durante 20–30 segundos, focando num ponto fixo à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.
6. Abaixe lentamente a perna direita e repita do lado oposto.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Colocar o pé sobre o joelho: Evite apoiar o pé diretamente na articulação do joelho para prevenir carga desnecessária.
• Posição instável das ancas: Certifique-se de que as ancas se mantêm alinhadas e evite deixá-las inclinar para o lado.
• Falta de ativação do core: Ative os músculos centrais para manter o equilíbrio e o controlo durante todo o exercício.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

• Principiantes: Coloque o pé na parte interna da perna, abaixo do joelho, em vez da coxa, ou utilize uma parede como apoio para ajudar no equilíbrio.
• Avançados: Feche os olhos ou execute o exercício sobre uma superfície instável para aumentar o desafio de equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Tente fazer 3 séries de 20–30 segundos de cada lado. Para melhorar o equilíbrio e a força, execute o exercício 2–3 vezes por semana.

Respiração

Mantenha uma respiração uniforme e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e a concentração.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta da Postura da Árvore com elevação do joelho: