Posição da Esfinge
Pose da Esfinge, ou Salamba Bhujangasana, é uma leve flexão para trás que abre o peito, fortalece a região lombar e melhora a flexibilidade da coluna. É um ótimo exercício para iniciantes que desejam introduzir flexões para trás em sua prática sem sobrecarregar as costas. A postura também é conhecida por ajudar a aliviar tensões e melhorar a postura corporal.
Forma e técnica corretas
Siga estes passos para executar a Pose da Esfinge corretamente:
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas para trás e os pés na largura dos quadris.
- Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e as mãos apoiadas no chão.
- Pressione suavemente para cima com os braços para levantar o peito, mantendo os ombros afastados das orelhas.
- Ative os músculos do core para apoiar a região lombar e evitar a hiperlordose.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações profundas e, em seguida, abaixe lentamente o peito de volta ao chão.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros que você deve evitar ao fazer a Pose da Esfinge:
- Hiperextensão na região lombar: Certifique-se de engajar os músculos abdominais para evitar uma curvatura excessiva na lombar.
- Ombros elevados: Certifique-se de manter os ombros afastados das orelhas para evitar tensão no pescoço e nos ombros.
- Cotovelo dobrado: Mantenha os cotovelos estáveis e alinhados com os ombros para preservar uma postura correta.
Modificações e variações
Se você precisar de uma versão mais leve da Pose da Esfinge ou quiser torná-la mais confortável, pode experimentar estas adaptações:
- Almofada sob os cotovelos: Se você sentir desconforto nos cotovelos, pode colocar uma almofada ou uma toalha sob eles para suporte extra.
- Alongamento mais suave: Coloque os cotovelos ligeiramente mais à frente para reduzir a curvatura das costas se sentir desconforto na região lombar.
Repetições e séries
Mantenha a Pose da Esfinge por 5-10 respirações profundas e repita 2-3 vezes para obter todos os benefícios. Foque em criar comprimento na coluna e evite a hiperlordose na região lombar.
Dicas de respiração
Concentre-se em inspirar profundamente enquanto eleva o peito e expire lentamente para liberar tensões nas costas e nos ombros. Isso ajudará a criar uma posição calma e estável.