Alongamento na posição da criança
Postura da Criança (ou Balasana em sânscrito) é uma posição de yoga relaxante que alonga as costas, ombros e quadris. Este exercício de alongamento é ótimo para aliviar tensões e estresse, além de ajudar a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e abrir os quadris. É ideal como aquecimento, relaxamento ou finalização de um treino.
Como executar corretamente a Postura da Criança
Aqui está um guia passo a passo para a execução correta da Postura da Criança:
- Comece de quatro, com os joelhos afastados na largura dos quadris e os dedões dos pés juntos.
- Desça os quadris em direção aos calcanhares, enquanto estica os braços para frente.
- Deixe a testa descansar no tapete de yoga e estique os braços completamente à sua frente, ou deixe-os ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Relaxe o pescoço e os ombros, permitindo que a parte superior do corpo desça em direção ao chão.
- Mantenha o alongamento por 30-60 segundos e respire calmamente.
Erros comuns na Postura da Criança
Para obter o máximo benefício do alongamento e evitar lesões, preste atenção aos seguintes erros:
- Ombros tensionados: Certifique-se de que os ombros estejam relaxados e baixos. Deixe os braços esticados para frente ou ao longo do corpo para um relaxamento máximo.
- Quadris se levantando dos calcanhares: Se os quadris não alcançam os calcanhares, você pode colocar um travesseiro sob os quadris para suporte e conforto.
- Pescoço pressionado: Certifique-se de que a testa esteja descansando confortavelmente no chão ou em um bloco para evitar tensão no pescoço.
Variações e ajustes para a Postura da Criança
Dependendo da sua flexibilidade e nível de conforto, você pode experimentar estas variações da Postura da Criança:
- Postura da Criança com Joelhos Afastados: Afaste os joelhos mais do que a largura dos quadris e deixe a parte superior do corpo descer mais entre as coxas. Isso cria mais espaço para a parte superior do corpo e uma abertura mais profunda do quadril.
- Inflexão Lateral na Postura da Criança: Desloque as mãos levemente para um lado para alongar mais o lado oposto das costas e mantenha por 20-30 segundos. Repita do lado oposto.
Repetições e recomendações
Mantenha o alongamento por 30-60 segundos e repita conforme necessário. Este exercício pode ser realizado diariamente como parte de seu aquecimento, relaxamento ou após o treino para liberar a região das costas e quadris.
Respiração durante o exercício
Lembre-se de respirar calmamente durante todo o alongamento. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente para relaxar os músculos e aprofundar o alongamento. Use a respiração para se afundar mais na posição.