Postura do Avião

Airplane Pose, ou Dekasana, é uma postura de equilíbrio em pé no yoga que fortalece as pernas, melhora o equilíbrio e promove a consciência corporal. Esta asana lembra o Warrior III, mas com os braços estendidos para trás como asas, o que proporciona uma sensação de leveza e liberdade.

Execução Correta da Airplane Pose

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece em Tadasana (Mountain Pose), com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Transfira o peso para o pé esquerdo e levante o pé direito do chão, dobrando-o ligeiramente no joelho.
3. Com as costas retas e o core ativado, incline-se para a frente a partir dos quadris enquanto estende a perna direita para trás, até que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
4. Estenda os braços para trás ao longo do corpo, com as palmas viradas para baixo, como asas de um avião.
5. Mantenha o olhar fixo em um ponto no chão para ajudar a manter o equilíbrio.
6. Mantenha a posição por 5–10 respirações, depois volte lentamente à posição inicial e repita para o outro lado.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Arredondar as costas: Certifique-se de manter a coluna neutra durante todo o movimento para proteger a região lombar.
• Rotação dos quadris: Mantenha os quadris alinhados e paralelos ao chão para garantir a ativação correta dos músculos e o equilíbrio.
• Flexão excessiva do joelho: Mantenha uma leve flexão no joelho da perna de apoio, mas evite dobrá-lo demais, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício sem peso para focar no equilíbrio e na técnica, ou use uma parede ou cadeira como apoio.
• Avançados: Adicione carga segurando um haltere ou kettlebell na mão oposta à perna de apoio, ou realize o exercício sobre uma superfície instável para aumentar o desafio de equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Procure fazer 3 séries de 8–12 repetições de cada lado. Para desenvolver força muscular e estabilidade, execute o exercício 2–3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto baixa a parte superior do corpo e expire enquanto retorna à posição inicial. Mantenha uma respiração uniforme e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Vídeo de Demonstração

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta da Airplane Pose: