Pose do Avião

Pose do Avião, ou Dekasana, é um exercício de equilíbrio em pé no yoga, que fortalece as pernas, melhora o equilíbrio e promove a consciência corporal. Esta asana é semelhante ao Guerreiro III, mas com os braços estendidos para trás como asas, proporcionando uma sensação de leveza e liberdade.

Execução Correta da Pose do Avião

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Comece em Tadasana (Pose da Montanha), com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
  2. Mova o peso para o pé esquerdo e levante o pé direito do chão, dobrando-o levemente no joelho.
  3. Com as costas retas e o core engajado, incline-se para frente a partir do quadril enquanto estende a perna direita para trás, até que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
  4. Estenda os braços para trás ao longo dos lados, com as palmas voltadas para baixo, como asas de um avião.
  5. Mantenha o olhar focado em um ponto fixo no chão para manter o equilíbrio.
  6. Mantenha a posição por 5-10 respirações, depois volte lentamente à posição inicial e repita do lado oposto.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

  • Arredondamento das costas: Certifique-se de manter a coluna neutra durante todo o movimento para proteger a região lombar.
  • Rotação dos quadris: Mantenha os quadris quadrados e paralelos ao chão para garantir a ativação muscular adequada e o equilíbrio.
  • Dobramento excessivo do joelho: Mantenha uma leve flexão no joelho da perna de apoio, mas evite dobrá-lo demais, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

  • Iniciantes: Execute o exercício sem peso para se concentrar no equilíbrio e na técnica, ou use uma parede ou cadeira para apoio.
  • Avançados: Adicione peso segurando um haltere ou kettlebell na mão oposta à perna de apoio, ou execute o exercício em uma superfície instável para aumentar o desafio do equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Procure fazer 3 séries de 8-12 repetições de cada lado. Para aumentar a força muscular e a estabilidade, execute o exercício 2-3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto desce o torso e expire enquanto retorna à posição inicial. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demostração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta da Pose do Avião:

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