Pose de mão ao joelho
Pose da Mão ao Joelho, também conhecida como Dandayamana Janushirasana, é uma posição de equilíbrio em pé no yoga que fortalece as pernas, os músculos abdominais, e melhora o equilíbrio e a focalização. Esta pose desafiadora também ajuda a aumentar a flexibilidade nos quadris e isquiotibiais.
Técnica e forma corretas
Siga estes passos para executar a Pose da Mão ao Joelho corretamente:
- Fique de pé com os pés juntos e o peso distribuído uniformemente em ambos os pés.
- Levante o joelho direito até a altura do quadril e segure o pé direito com as mãos. Certifique-se de manter as costas retas e o peito erguido.
- Comece a estender a perna para a frente com cuidado, enquanto mantém o pé com ambas as mãos. Mantenha a coluna alongada e o equilíbrio centralizado.
- Concentre-se em um ponto à sua frente para ajudar no equilíbrio e mantenha a posição por 5-10 respirações.
- Repita do outro lado.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns que frequentemente ocorrem durante a Pose da Mão ao Joelho e como evitá-los:
- Costas curvadas: Certifique-se de manter a coluna ereta e evite arredondar as costas ao extender a perna.
- Elevando os ombros muito altos: Evite puxar os ombros em direção às orelhas. Mantenha-os relaxados e para baixo.
- Perda de equilíbrio: Se você perder o equilíbrio, tente se concentrar em um ponto fixo e trabalhar com uma extensão menor da perna até se sentir mais estável.
Modificações e variações
Para facilitar a Pose da Mão ao Joelho, você pode tentar estas modificações:
- Joelho dobrado: Se for difícil estender completamente a perna, mantenha o joelho levemente dobrado até que você ganhe mais flexibilidade.
- Usar uma parede: Você pode usar uma parede para suporte, se o equilíbrio for desafiador. Fique próximo a uma parede e use-a para ajudar a estabilizar o corpo.
Para uma variação mais avançada, você pode:
- Estender ambos os braços para frente: Depois de conseguir o equilíbrio, solte o pé e estenda ambos os braços para frente, paralelos ao chão, para intensificar o desafio.
- Cabeca em direção ao joelho: Se você tiver flexibilidade e equilíbrio suficientes, pode gentilmente abaixar a cabeça em direção ao joelho para uma versão mais profunda da pose.
Repetições e séries
Como a Pose da Mão ao Joelho é uma posição de equilíbrio, mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado. Repita a pose 2-3 vezes para melhorar a força e o equilíbrio.
Padrão de respiração
É importante manter uma respiração calma e controlada. Inspire profundamente enquanto se prepara para a pose e expire lentamente enquanto estende a perna e mantém o equilíbrio. Mantenha a respiração uniforme durante todo o exercício para se manter centrado.
Vídeos com diferentes abordagens
Aqui estão dois vídeos que mostram diferentes abordagens para a Pose da Mão ao Joelho: