Pose da Prancha

Plank Pose, ou Phalakasana, é uma postura básica no yoga que ajuda a fortalecer e desenvolver resistência no core, ombros, braços e pernas. Esta postura é excelente para quem deseja fortalecer a musculatura do core e melhorar a postura, ao mesmo tempo em que conecta a respiração ao controle do corpo.

Técnica Correta para Plank Pose

Para executar a Plank Pose corretamente, siga estes passos:

1. Posição inicial: Comece em quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Espalhe bem os dedos para criar uma base forte.
2. Levante os joelhos: Levante os joelhos do chão e estenda as pernas para trás, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Ative o core: Puxe o umbigo em direção à coluna e mantenha a barriga ativa para evitar que os quadris desçam ou subam demais.
4. Ombros estáveis: Mantenha os ombros sobre os pulsos, certificando-se de que eles não colapsem. Mantenha o pescoço em uma posição neutra olhando para o chão.
5. Mantenha a postura: Fique na Plank Pose por 20-60 segundos, dependendo da sua força, e lembre-se de respirar calmamente e de forma uniforme.

Adriene oferece um guia fácil de entender para executar a Plank Pose com o ajuste corporal e força corretos.

Erros Comuns e Como Evitá-los

Embora a Plank Pose possa parecer simples, há vários erros comuns aos quais você deve estar atento:

• Quadris baixos: Evite deixar os quadris caírem, pois isso pode sobrecarregar a coluna lombar. Mantenha uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
• Excesso de pressão nos pulsos: Se os pulsos estiverem sobrecarregados, tente espalhar os dedos amplamente e pressione ativamente pelas pontas dos dedos para distribuir o peso.
• Ombros instáveis: Mantenha os ombros estáveis puxando as escápulas para baixo, em direção à coluna, e longe das orelhas.

Um vídeo amigável para iniciantes que ajuda a evitar os erros mais comuns na Plank Pose e aprimorar a técnica.

Modificações e Variações da Plank Pose

Se você quiser ajustar ou tornar a Plank Pose mais desafiadora, pode experimentar estas variações:

• Plank com joelhos: Se você é iniciante ou precisa de menos carga, pode manter os joelhos no chão enquanto ainda trabalha na força do core.
• Side Plank: Para aumentar o desafio, você pode passar da Plank Pose normal para a Side Plank levantando um braço em direção ao teto e rotacionando o corpo para um lado.
• Plank dinâmica: Tente levantar alternadamente a perna direita e a esquerda do chão para aumentar a intensidade e desafiar o equilíbrio.

O vídeo aqui apresenta variações da Plank Pose que ajudam a fortalecer o core e melhorar o controle corporal.