Posição da Prancha

A Postura da Prancha, ou Phalakasana, é uma posição básica de yoga que ajuda a desenvolver força e resistência no core, ombros, braços e pernas. Essa postura é excelente para quem deseja fortalecer a musculatura central e melhorar a postura, ao mesmo tempo em que conecta a respiração ao controle do corpo.

Técnica Correta para a Postura da Prancha

Para executar a Postura da Prancha corretamente, siga estes passos:

1. Posição inicial: Comece de quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Abra bem os dedos para criar uma base sólida.
2. Eleve os joelhos: Levante os joelhos do chão e estenda as pernas para trás, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Ative o core: Puxe o umbigo em direção à coluna e mantenha o abdômen firme para evitar que os quadris caiam ou se levantem demais.
4. Ombros estáveis: Mantenha os ombros sobre os punhos e certifique-se de que eles não afundem. Deixe o pescoço em posição neutra, olhando para o chão.
5. Mantenha a posição: Permaneça na Postura da Prancha por 20 a 60 segundos, conforme a sua força, e lembre-se de respirar de forma calma e constante.

Adriene oferece um guia fácil de entender para executar a Postura da Prancha com o alinhamento corporal correto e força.

Erros Comuns e Como Evitá-los

Embora a Postura da Prancha possa parecer simples, há vários erros comuns aos quais você deve prestar atenção:

• Quadris caídos: Evite deixar os quadris caírem, pois isso pode sobrecarregar a lombar. Mantenha uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
• Pressão excessiva nos punhos: Se os punhos estiverem sobrecarregados, tente abrir bem os dedos e pressionar ativamente as pontas dos dedos no chão para distribuir o peso.
• Ombros instáveis: Mantenha os ombros estáveis puxando as escápulas para baixo, em direção às costas, e afastando-as das orelhas.

Um vídeo amigável para iniciantes que ajuda a evitar os erros mais comuns na Postura da Prancha e a melhorar a técnica.

Modificações e Variações da Postura da Prancha

Se você quiser adaptar ou tornar a Postura da Prancha mais desafiadora, pode experimentar estas variações:

• Prancha com joelhos no chão: Se você é iniciante ou precisa de menos carga, mantenha os joelhos no chão enquanto continua trabalhando a força do core.
• Prancha lateral: Para aumentar o desafio, passe da prancha tradicional para a prancha lateral, levantando um braço em direção ao teto e girando o corpo para um dos lados.
• Prancha dinâmica: Tente levantar alternadamente a perna direita e a esquerda do chão para aumentar a intensidade e desafiar o equilíbrio.

Este vídeo mostra variações da Postura da Prancha que ajudam a fortalecer o core e a melhorar o controle corporal.