Pose de Tromba de Elefante

A posição Elefante, ou Eka Hasta Bhujasana, é um exercício avançado de equilíbrio em yoga que se concentra na força do core, braços e quadris. Esta pose combina elementos de equilíbrio nos braços e mobilidade do quadril, tornando-se um poderoso desafio tanto para força quanto para flexibilidade.

Tecnica e forma correta

Siga estes passos para executar a Posição Elefante corretamente:

• Comece em uma posição sentada com as pernas esticadas à sua frente.
• Levante a perna direita e coloque-a sobre o seu ombro direito, de modo que a perna descanse nas costas do seu braço. Seu pé direito deve estar apontando para frente.
• Coloque ambas as mãos planas no chão ao lado dos quadris e comece a levantar o quadril do chão pressionando com as mãos.
• Estenda sua perna esquerda para frente e mantenha-a levantada, de modo que o corpo equilibre sobre as mãos.
• Concentre-se em manter o core ativado e o equilíbrio estável. Mantenha por 5-10 respirações e repita do lado oposto.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer durante a Posição Elefante, e como você pode evitá-los:

• Ativação insuficiente do core: Se o core não estiver ativado o suficiente, o corpo pode perder o equilíbrio. Concentre-se em contrair o abdômen o tempo todo.
• Quadris caindo: Quando o quadril não é levantado o suficiente, isso pode causar instabilidade. Lembre-se de usar a pressão das mãos para levantar o corpo.
• Flexibilidade insuficiente no quadril: Se você tiver dificuldade em levantar a perna o suficiente sobre o ombro, trabalhe na mobilidade do quadril ao longo do tempo com aberturas de quadril mais suaves, como a Posição Pomba.

Modificações e variações

Para tornar a Posição Elefante mais fácil, você pode tentar estas modificações:

• Bloco sob os quadris: Coloque um bloco de yoga sob os quadris para suporte extra enquanto trabalha para construir força e equilíbrio.
• Perna mais próxima do corpo: Se você tiver dificuldade em levantar a perna sobre o ombro, pode mantê-la mais próxima do corpo e se concentrar na mobilidade do quadril primeiro.

Para um desafio maior, você pode:

• Transição para a Posição Pavão: Tente mover da Posição Elefante para a Posição Pavão (Mayurasana) para trabalhar no equilíbrio e na força dos braços.
• Levantar ambas as pernas: Levante tanto a perna estendida quanto a perna dobrada do chão para um equilíbrio completo nos braços.

Repetições e séries

Como este é um exercício de equilíbrio estático, você pode manter a Posição Elefante por 5-10 respirações de cada lado e repetir 2-3 vezes. Lembre-se de ouvir seu corpo e parar se sentir desconforto.

Padrão respiratório

A respiração deve ser lenta e controlada durante toda a posição. Inspire enquanto levanta o corpo do chão e expire lentamente enquanto mantém o equilíbrio e foca.

Vídeos com diferentes abordagens

Aqui estão alguns vídeos que mostram diferentes abordagens para a Posição Elefante: