Posição do Arco

A postura do arco, também chamada de Dhanurasana, é um excelente exercício de yoga que fortalece as costas, abre o peito e melhora a flexibilidade da coluna vertebral. Esta profunda flexão para trás ajuda a fortalecer os músculos das costas, ombros e coxas, ao mesmo tempo que abre a parte frontal do corpo, incluindo o peito e os quadris.

Técnica e execução corretas

Para executar a postura do arco corretamente, siga estas etapas:

1. Comece deitado de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo e as pernas levemente afastadas.
2. Dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção às suas nádegas. Segure os tornozelos com as mãos.
3. Ao inalar, levante o peito e as pernas do chão puxando os tornozelos, enquanto usa os músculos das costas para estabilizar.
4. Certifique-se de que seus ombros estão abertos e mantenha a cabeça em uma posição neutra. Evite hiperextender o pescoço.
5. Mantenha a posição por 20-30 segundos, respire profundamente e depois abaixe lentamente.

Erros comuns na Postura do Arco

Ao executar a postura do arco, é importante estar ciente dos erros mais comuns:

• Sobrecarga da parte inferior das costas: Muitos se concentram demais em dobrar a parte inferior das costas, o que pode causar dor. O alongamento deve ser distribuído uniformemente por toda a coluna vertebral.
• Elevação da cabeça: Se você elevar a cabeça demais, pode sobrecarregar o pescoço. Certifique-se de que o pescoço permaneça neutro e que você esteja olhando para a frente.
• Não ativação dos músculos das pernas: Se você não envolver as coxas e os quadris, o exercício não será tão eficaz. Certifique-se de ativar todo o corpo.

Variações e modificações

A postura do arco pode ser desafiadora, mas há várias maneiras de adaptar a posição:

• Iniciantes: Se você tiver dificuldade em alcançar seus tornozelos, pode usar uma faixa de yoga para pegar, facilitando a entrada na postura.
• Praticantes avançados: Para uma versão mais profunda da postura do arco, você pode tentar levantar tanto as pernas quanto o peito ainda mais do chão e manter a posição por mais tempo.

Repetições e respiração

Enquanto estiver na postura do arco, respire profundamente e de forma controlada. Inspire ao levantar o corpo e expire ao retornar à posição inicial. Repita a postura 2-3 vezes, tentando mantê-la por 20-30 segundos cada vez.