Postura do Arco

A Postura do Arco, também chamada de Dhanurasana, é um excelente exercício de yoga que fortalece as costas, abre o peito e melhora a flexibilidade da coluna. Esta flexão profunda para trás ajuda a fortalecer os músculos das costas, ombros e coxas, ao mesmo tempo que abre a parte frontal do corpo, incluindo peito e quadris.

Técnica correta e execução

Para executar a Postura do Arco corretamente, siga estes passos:

1. Comece deitado de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo e as pernas ligeiramente afastadas.
2. Dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção aos glúteos. Segure os tornozelos com as mãos.
3. Ao inspirar, eleve o peito e as pernas do chão puxando os tornozelos, enquanto utiliza os músculos das costas para estabilizar.
4. Certifique-se de que os ombros estão abertos e mantenha a cabeça em posição neutra. Evite esticar demasiado o pescoço.
5. Mantenha a postura por 20–30 segundos, respire profunda­mente e depois desça lentamente.

Erros comuns na Postura do Arco

Ao executar a Postura do Arco, é importante estar atento aos erros mais comuns:

• Sobrecarregar a lombar: Muitas pessoas concentram-se demasiado em dobrar a lombar, o que pode causar dor. O alongamento deve ser distribuído de forma uniforme por toda a coluna.
• Cabeça demasiado elevada: Se levantar demasiado a cabeça, pode sobrecarregar o pescoço. Certifique-se de que o pescoço permanece neutro e que olha em frente.
• Falta de ativação dos músculos das pernas: Se não ativar as coxas e os quadris, o exercício não será tão eficaz. Garanta a ativação de todo o corpo.

Variações e modificações

A Postura do Arco pode ser desafiadora, mas existem várias formas de adaptar a posição:

• Iniciantes: Se tiver dificuldade em alcançar os tornozelos, pode usar uma tira de yoga para os agarrar, o que facilita a entrada na postura.
• Praticantes avançados: Para uma versão mais profunda da Postura do Arco, tente elevar ainda mais as pernas e o peito do chão e manter a posição por mais tempo.

Repetições e respiração

Enquanto estiver na Postura do Arco, respire de forma profunda e controlada. Inspire quando elevar o corpo e expire ao regressar à posição inicial. Repita a postura 2–3 vezes e tente mantê-la por 20–30 segundos em cada repetição.