Postura da Prancha Invertida

Upward Plank Pose, também conhecida como Purvottanasana, é uma postura de ioga que fortalece as costas, os ombros, os glúteos e a parte de trás das coxas. Esta posição abre o peito e melhora a flexibilidade tanto da parte da frente como da parte de trás do corpo. É especialmente benéfica para pessoas que passam muito tempo sentadas, pois contraria os efeitos negativos de uma postura curvada.

Forma e técnica corretas

Para executar a Upward Plank Pose corretamente, siga estes passos:

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas e as mãos colocadas atrás das ancas, com as pontas dos dedos voltadas para os pés.
  2. Inspire profundamente e eleve as ancas, enquanto pressiona os calcanhares no chão e ativa os glúteos.
  3. Afaste os ombros das orelhas e abra o peito em direção ao teto, de modo que o corpo forme uma linha reta dos pés até a cabeça.
  4. Mantenha a posição por 5–10 respirações e depois desça lentamente novamente.

Erros comuns

Evite estes erros típicos ao executar a Upward Plank Pose:

  • Anc as baixas: Se as ancas não forem elevadas o suficiente, o efeito do exercício é reduzido. Certifique-se de envolver bem os glúteos e as coxas.
  • Ombros encolhidos: Mantenha os ombros afastados das orelhas para evitar problemas no pescoço. Una as omoplatas para estabilizar.
  • Pernas dobradas: Mantenha as pernas estendidas para obter um alongamento mais profundo das ancas e das coxas.

Modificações e variações

Aqui estão algumas modificações, caso precise de uma versão mais fácil ou mais desafiadora da Upward Plank Pose:

  • Iniciante: Se tiver dificuldade em elevar as ancas, pode dobrar ligeiramente os joelhos e focar em abrir o peito.
  • Avançado: Para mais desafio, tente levantar uma perna de cada vez enquanto mantém as ancas elevadas.

Séries e repetições

Mantenha a Upward Plank Pose por 5–10 respirações profundas e repita 2–3 vezes. Para iniciantes, tempos de permanência mais curtos, de 3–5 respirações, podem ser mais adequados.

Dicas de respiração

Concentre-se em inspirar profundamente ao subir e expirar lentamente ao baixar o corpo novamente. Isto ajuda a manter os movimentos controlados e cria equilíbrio no seu corpo.

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