Power Clean

Power Clean é um exercício explosivo que desenvolve força e potência em todo o corpo. O exercício é utilizado para treinar vários grupos musculares simultaneamente, incluindo pernas, costas e ombros. É um exercício importante para melhorar sua explosividade e força geral, e é frequentemente utilizado tanto em levantamento de peso quanto em crossfit.

Técnica e Execução Correta

Para realizar um Power Clean corretamente, siga estes passos:

1. Posição Inicial: Fique de pé com os pés na largura dos quadris e a barra à sua frente no chão. Segure a barra com uma pegada em pronação, logo fora da largura dos ombros, e abaixe-se como em um agachamento, mantendo as costas retas.
2. Primeiro Levantamento: Use suas pernas para levantar a barra para cima, mantendo-a próxima ao corpo. Costas e pernas trabalham juntas para erguer a barra.
3. Segundo Levantamento: Quando a barra passar pelos joelhos, puxe a barra explosivamente em direção aos ombros, utilizando a extensão do quadril e uma puxada dos ombros.
4. Pegue a Barra: Caia em um leve agachamento e pegue a barra na frente dos ombros com os cotovelos voltados para frente. Levante-se para completar o exercício.

Erros Comuns a Evitar

Power Clean pode ser tecnicamente desafiador, e aqui estão alguns erros comuns a evitar:

• Posição Inicial Ruim: Certifique-se de que suas costas estejam retas e que a barra esteja próxima à canela na posição inicial.
• Uso Precoce dos Braços: Utilize seus quadris e pernas para gerar a força e espere para puxar com os braços até que a barra atinja o nível do quadril.
• Falta de Agachamento Profundo: Caia em um leve agachamento para pegar a barra corretamente, em vez de puxá-la alto demais com os braços.

Modificações e Variações

Existem várias variações do Power Clean que você pode experimentar:

• Hang Power Clean: Esta variação começa na altura do quadril, tornando-a menos desafiadora em termos de técnica e mais focada na potência explosiva do quadril.
• Muscle Clean: Nesta variante, você não cai em um agachamento para pegar a barra, mas a levanta completamente usando a parte superior do corpo, o que aumenta o desafio.

Faixa de Repetições e Orientação

Busque 3-5 séries de 3-5 repetições focando na explosividade e na técnica correta. É importante começar com pesos leves para desenvolver uma boa técnica antes de aumentar gradualmente a carga.

Lembre-se de inspirar profundamente antes de iniciar o levantamento e expirar ao puxar a barra em direção aos ombros.