Prancha alta

High Plank é um exercício clássico de peso corporal que fortalece o core, os ombros, o peito e os quadris. O exercício é eficaz para melhorar o controle corporal, a estabilidade e a resistência. Ele pode ser adaptado a todos os níveis de condicionamento físico e não requer equipamentos, tornando-o perfeito para treino em casa ou como parte de um aquecimento.

Execução Correta do High Plank

Siga estas etapas para realizar um High Plank corretamente:

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas esticadas para trás.
2. Certifique-se de que o corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia os músculos abdominais para manter as costas neutras.
3. Olhe um pouco à frente das mãos para evitar sobrecarga no pescoço.
4. Mantenha a posição pelo tempo desejado, mantendo o core ativo e a respiração tranquila.

Erros Comuns a Evitar

Para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Curvatura nas costas: Mantenha o core contraído para evitar que a parte inferior das costas desça.
• Quadris muito altos: Certifique-se de que os quadris não estão elevados demais, pois isso reduz a carga no core.
• Sobrecarregar os ombros: Coloque as mãos diretamente sob os ombros para uma distribuição de peso adequada.

Modificações e Variações

Adapte o High Plank ao seu nível ou objetivo:

• Iniciantes: Realize o exercício de joelhos para reduzir a carga enquanto ainda constrói força no core.
• Avançados: Adicione movimento, como toques de ombro (toque seu ombro oposto) ou levante um braço ou uma perna para aumentar a dificuldade.
• Prancha Lateral: Vire o corpo de lado para trabalhar os músculos oblíquos.

Número de Repetições e Séries

Almeje 3 séries de 20-40 segundos. Aumente gradualmente a duração à medida que sua força e resistência do core melhoram.

Respiração

Respire suavemente pelo nariz, evitando prender a respiração. Uma respiração estável ajuda a manter o foco e o controle durante todo o exercício.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do High Plank: