Prancha Caminhando

A Walking Plank, também conhecido como "plank to push-up" ou "commando plank", é uma variação dinâmica da prancha tradicional. Este exercício combina a estabilidade do core com a força da parte superior do corpo, envolvendo os músculos do abdómen, ombros, peito e tríceps. A Walking Plank é ideal para melhorar o controlo corporal, a coordenação e a resistência muscular.

Execução Correta da Walking Plank

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece em posição de prancha alta com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Abaixe o antebraço direito até ao chão, seguido do esquerdo, de modo a ficar em prancha de antebraços.
3. Empurre com a mão direita, seguida da esquerda, para voltar à prancha alta.
4. Repita o movimento, alternando o braço de início a cada repetição para garantir um treino equilibrado de ambos os lados.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo partido do exercício, evite os seguintes erros:

• Ancas a balançar: Mantenha as ancas estáveis durante todo o movimento para maximizar o envolvimento da musculatura do core.
• Ancas elevadas: Certifique-se de que o corpo permanece em linha reta; evite elevar demasiado as ancas, pois isso reduz a eficácia do exercício.
• Movimentos demasiado rápidos: Execute o exercício a um ritmo controlado para manter a técnica correta e reduzir o risco de lesões.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

• Principiantes: Execute o exercício apoiado nos joelhos em vez dos pés para reduzir a carga e facilitar a manutenção da técnica correta.
• Avançados: Adicione uma flexão de braços quando estiver em prancha alta para aumentar a intensidade e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Faça 2–3 séries de 8–12 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque-se mais na qualidade do movimento do que na quantidade.

Respiração

Inspire enquanto baixa o corpo até à prancha de antebraços e expire enquanto empurra de volta para a prancha alta. Uma respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade durante o exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta da Walking Plank: