Prancha Lateral
A prancha lateral é um exercício importante que fortalece seus oblíquos, quadris e ombros. O exercício melhora o equilíbrio, a estabilidade e a força do core, tornando-o ideal para quem deseja um core mais forte.
Forma e técnica corretas
Siga estes passos para executar uma prancha lateral correta:
- Posição inicial: Deite-se de lado com as pernas esticadas e coloque o cotovelo diretamente sob o ombro. Certifique-se de que o corpo esteja em linha reta.
- Levante o corpo: Levante os quadris do chão e mantenha o corpo reto da cabeça aos pés. Mantenha a posição por 20-30 segundos para iniciantes.
- Respiração: Respire profundamente e de forma controlada enquanto mantém a tensão no core.
Erros comuns
Evite esses erros típicos:
- Quadris caídos: Certifique-se de manter os quadris erguidos para evitar sobrecarga nas costas.
- Posicionamento incorreto do cotovelo: O cotovelo deve estar diretamente sob o ombro para evitar sobrecarga nas articulações do ombro.
Modificações e variações
Se quiser tornar a prancha lateral mais fácil ou desafiadora, experimente essas variações:
- Prancha lateral com joelhos: Mantenha os joelhos no chão para uma versão mais fácil que ainda fortalece o core.
- Prancha estrela: Levante o braço e a perna superiores para adicionar um desafio de equilíbrio e aumentar a ativação do core e da área dos quadris.
Número de repetições e séries
Procure manter a posição por 20-30 segundos de cada lado em 3 séries, aumentando gradativamente para 1 minuto à medida que sua força melhora.