Prancha Lateral

O Side Plank, também conhecido como Vasisthasana, é uma maravilhosa posição de yoga que fortalece o core, braços e ombros. Ela ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, enquanto trabalha os músculos oblíquos e os quadris. O exercício é adequado tanto para iniciantes quanto para avançados e pode ser ajustado conforme diferentes níveis.

Como executar o Side Plank corretamente

Siga estes passos para executar o Side Plank corretamente:

1. Comece na posição de prancha, com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
2. Gire o seu corpo para o lado, transferindo o peso para uma mão e a borda externa do pé inferior.
3. Coloque o seu pé superior sobre o inferior ou à frente para melhor equilíbrio.
4. Levante o braço superior em direção ao céu, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
5. Mantenha a posição por 20-30 segundos e depois troque de lado.

Erros comuns no Side Plank

Evite estes erros típicos para tirar o máximo proveito do exercício:

• Quadris afundados: Certifique-se de que seus quadris permaneçam elevados para ativar totalmente seus músculos do core e quadris.
• Ombros próximos às orelhas: Mantenha os ombros longe das orelhas para evitar tensão no pescoço.
• Distribuição de peso desigual: Distribua o peso uniformemente no braço e pé inferiores para proteger o pulso.

Modificações e variações

Se você deseja adaptar o Side Plank ao seu nível, experimente estas variações:

• Modificação para iniciantes: Coloque o joelho inferior no chão para obter suporte extra.
• Variação avançada: Levante a perna superior em direção ao teto para aumentar o desafio para seu equilíbrio e força.
• Rotação: Adicione um movimento de rotação levando o braço superior para debaixo do corpo e de volta novamente.

Vídeo: Fundamentos do Side Plank

Assista a este vídeo para um guia detalhado sobre o básico do Side Plank:

Vídeo: Variações Desafiadoras do Side Plank

Aqui está um vídeo com algumas variações mais avançadas do Side Plank:

Repetições e técnica de respiração

Mantenha a posição por 20-30 segundos de cada lado. Repita o exercício 2-3 vezes para efeito máximo. Lembre-se de respirar de forma suave e profunda: Inspire ao entrar na posição e expire lentamente enquanto mantém o equilíbrio.