Prancha Lateral
Side Plank, também conhecida como Vasisthasana, é uma excelente postura de yoga que fortalece o core, braços e ombros. Ela ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, ao mesmo tempo que trabalha os seus músculos oblíquos e quadris. O exercício é adequado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados e pode ser ajustado para diferentes níveis.
Como executar a Side Plank corretamente
Siga estes passos para realizar a Side Plank corretamente:
- Comece na posição de prancha, com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros.
- Gire seu corpo para o lado, transferindo o peso para uma das mãos e para a borda externa do pé inferior.
- Coloque o pé superior sobre o inferior, ou à frente para melhor equilíbrio.
- Levante o braço superior em direção ao céu e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos, depois troque de lado.
Erros comuns na Side Plank
Evite estes erros típicos para aproveitar ao máximo o exercício:
- Quadris caídos: Certifique-se de que seus quadris permaneçam elevados para ativar completamente os músculos do core e do quadril.
- Ombros próximos às orelhas: Mantenha os ombros afastados das orelhas para evitar tensão no pescoço.
- Distribuição desigual do peso: Distribua o peso de forma equilibrada entre o braço inferior e o pé para proteger o pulso.
Modificações e variações
Se desejar adaptar a Side Plank ao seu nível, experimente estas variações:
- Modificação para iniciantes: Coloque o joelho inferior no chão para suporte extra.
- Variação avançada: Levante a perna superior em direção ao teto para aumentar o desafio ao seu equilíbrio e força.
- Rotação: Adicione um movimento giratório levando o braço superior por baixo do corpo e voltando novamente.
Vídeo: Side Plank básica
Assista a este vídeo para um guia detalhado sobre a Side Plank básica:
Repetições e técnica de respiração
Mantenha a posição por 20-30 segundos de cada lado. Repita o exercício 2-3 vezes para obter o máximo efeito. Lembre-se de respirar de forma constante e profunda: Inspire ao entrar na postura e expire lentamente enquanto mantém o equilíbrio.