Prancha Lateral com Elevação de Perna

Side Plank with Leg Lift é um exercício de Pilates desafiador que foca em fortalecer o core, os ombros, os quadris e a parte externa das coxas. O exercício é excelente para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, ao mesmo tempo que aumenta a força dos músculos estabilizadores em torno do quadril e do ombro. Este exercício exige controlo e é ideal para quem deseja desafiar a força do core.

Técnica correta

Siga estes passos para executar corretamente o Side Plank with Leg Lift:

  1. Comece em pranchas laterais sobre o lado direito, com o cotovelo direito diretamente por baixo do ombro e os pés empilhados um sobre o outro.
  2. Inspire e ative os músculos abdominais para estabilizar o corpo.
  3. Na expiração, eleve a perna esquerda para cima, mantendo o corpo em linha reta. Mantenha o quadril elevado e o core ativado.
  4. Abaixe a perna lentamente de volta à posição inicial e repita.

Execute o exercício em 8–10 repetições de cada lado, mantendo o foco na estabilidade e no controlo durante todo o movimento.

Erros comuns

Para tirar o máximo proveito do Side Plank with Leg Lift e evitar lesões, evite estes erros típicos:

  • Deixar o quadril descer: Certifique-se de manter o quadril elevado e o core ativo, de modo que o corpo permaneça em linha reta da cabeça aos pés.
  • Levantar a perna demasiado alto: Não eleve a perna de cima demasiado, pois isso pode comprometer o equilíbrio. Foque num movimento controlado e eleve a perna apenas até à altura do quadril.
  • Tensão no ombro: Mantenha o ombro relaxado e afastado da orelha. Certifique-se de que o cotovelo está diretamente por baixo do ombro para dar suporte.

Modificações e variações

Aqui estão alguns ajustes e variações para o Side Plank with Leg Lift:

  • Modificação para iniciantes: Execute o exercício com o joelho da perna de baixo dobrado e apoiado no chão para obter mais suporte, permitindo que se concentre em desenvolver força e equilíbrio.
  • Variação avançada: Tente adicionar um pequeno “pulso” extra no topo da elevação da perna ou mantenha a perna elevada por alguns segundos para aumentar a intensidade.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se fazer 2–3 séries de 6–8 repetições de cada lado. Para praticantes mais avançados, pode tentar 3–4 séries de 10–12 repetições de cada lado para um desafio maior.

Dicas de respiração

Inspire quando se preparar para levantar a perna e expire enquanto a eleva. Utilize uma respiração controlada para manter o equilíbrio e a estabilidade do corpo.

Ângulos visuais e dicas

Observar o Side Plank with Leg Lift a partir de diferentes ângulos pode ajudar a obter a técnica correta:

  • Ângulo lateral: Certifique-se de que o corpo se mantém em linha reta e de que o quadril permanece elevado durante todo o exercício.
  • Ângulo frontal: Mantenha o ombro diretamente sobre o cotovelo e evite que o corpo incline para a frente ou para trás.

Vídeo de demonstração

Veja este vídeo para aprender a técnica correta do Side Plank with Leg Lift:

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