Prancha Lateral Estendida

O Extended Side Plank é um exercício fantástico que fortalece os músculos oblíquos, ombros e core. Esta variação da clássica prancha lateral adiciona um elemento extra de desafio ao alongar o corpo, o que requer ainda mais estabilidade e controle.

Técnica e forma corretas

Siga estes passos para executar o Extended Side Plank corretamente:

• Comece em uma prancha lateral tradicional: Deite-se de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro, e os pés empilhados um sobre o outro.
• Estenda o braço superior diretamente para cima em direção ao teto, e alongue o corpo, sentindo a tensão ao longo de todo o lado.
• Mantenha o quadril elevado, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Certifique-se de contrair o core e os glúteos para manter a estabilidade.
• Para tornar o exercício mais desafiador, levante a perna e o braço superiores afastados do corpo, criando uma linha diagonal.
• Mantenha a posição por 20-30 segundos de cada lado.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns frequentemente observados no Extended Side Plank:

• Quadril caindo: Certifique-se de manter o quadril elevado, para não afundar em direção ao chão. Isso pode reduzir o efeito no core.
• Cotovelo não abaixo do ombro: Se o cotovelo estiver muito longe do ombro, pode causar pressão desnecessária no ombro e levar a lesões.
• Corpo rotacionado: Mantenha o corpo em uma linha reta e evite rotacionar em direção ao chão.

Modificações e variações

Se você é iniciante ou deseja uma versão mais fácil do Extended Side Plank, pode tentar o seguinte:

• Joelhos flexionados: Execute a prancha lateral com os joelhos flexionados para reduzir a carga no core.
• Tempo mais curto: Comece mantendo a posição por 10-15 segundos e aumente gradualmente.

Para um desafio mais avançado, você pode:

• Adicionar elevação de pernas: Levante a perna superior para ativar ainda mais os glúteos.
• Peso na mão superior: Segure um peso leve na mão superior para aumentar a intensidade.

Repetições e séries

Para aproveitar ao máximo este exercício, recomenda-se realizar 3 séries de 20-30 segundos de cada lado. Se quiser aumentar a dificuldade, você pode aumentar a duração gradualmente.

Padrão respiratório

Lembre-se de respirar de forma calma e controlada durante o exercício. Inspire lentamente pelo nariz enquanto se prepara para manter a posição, e expire suavemente pela boca enquanto mantém a prancha estável.

Vídeos com diferentes abordagens

Assista a estes vídeos para obter um guia visual para a execução correta do Extended Side Plank: