Preparação para Natação

Swimming Prep é um exercício de Pilates projetado para fortalecer as costas, glúteos, ombros e músculos do core. O exercício funciona como uma preparação para o exercício completo de “Swimming” e ajuda a desenvolver estabilidade, controle corporal e equilíbrio. Swimming Prep é perfeito para iniciantes e para aqueles que desejam melhorar a força e o controle nas costas e no core.

Técnica correta

Siga estas etapas para executar o Swimming Prep corretamente:

1. Deite-se de barriga para baixo em um colchonete com os braços estendidos à frente de você e as pernas estendidas para trás. Mantenha o pescoço em uma posição neutra com o rosto voltado para baixo.
2. *Inspire*, e ative o core puxando o umbigo levemente em direção à coluna vertebral.
3. Na *expiração*, levante seu braço direito e a perna esquerda um pouco do chão, mantendo-os estendidos e o resto do corpo estável.
4. *Inspire* novamente e abaixe o braço e a perna de volta ao chão.
5. Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.

Realize o exercício em 8-12 repetições de cada lado e mantenha o foco em movimentos lentos e controlados, sem sobrecarregar as costas.

Erros comuns

Para aproveitar ao máximo o Swimming Prep e evitar lesões, evite estes erros típicos:

• Levantamentos muito altos: Evite levantar os braços e as pernas muito alto, pois isso pode sobrecarregar a região lombar. Mantenha o movimento baixo e controlado.
• Tensão no pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra e evite olhar para cima, o que pode causar tensão no pescoço.
• Falta de estabilidade do core: Certifique-se de que o core esteja ativado durante todo o exercício para manter a coluna vertebral estável.

Modificações e variações

Aqui estão algumas adaptações e variações para o Swimming Prep:

• Modificação para iniciantes: Execute o exercício levantando apenas os braços ou as pernas separadamente, em vez de ambos ao mesmo tempo.
• Variação avançada: Mantenha tanto o braço quanto a perna levantados por alguns segundos antes de abaixá-los, para desafiar ainda mais a estabilidade e o equilíbrio.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se 2-3 séries de 8 repetições de cada lado. Para os mais avançados, você pode tentar 3-4 séries de 12 repetições de cada lado, focando no controle e na estabilidade.

Dicas de respiração

Inspire ao se preparar para levantar o braço e a perna, e expire lentamente ao abaixá-los. A respiração controlada ajuda a manter o equilíbrio e apoiar as costas.

Visões e dicas visuais

Observar o Swimming Prep de diferentes ângulos pode ajudar você a obter a técnica correta:

• Ângulo lateral: Mantenha um movimento suave e evite o hiperextensão da região lombar. Certifique-se de manter o braço e a perna estendidos.
• Ângulo frontal: Certifique-se de que os ombros permaneçam relaxados e que não haja rotação do corpo durante o levantamento.

Vídeo de demonstração

Assista a este vídeo para aprender a técnica correta para o Swimming Prep: