Supino reto com halteres em baixa inclinação

O Low Incline Dumbbell Chest Press é uma variação do clássico supino que foca na parte superior do peito (peitoral maior), bem como nos tríceps e ombros. O ângulo baixo de inclinação (15-30 graus) torna o exercício eficaz para desenvolver força e definição no peito, ao mesmo tempo que reduz a sobrecarga nos ombros.

Técnica correta

Siga estes passos para executar o Low Incline Dumbbell Chest Press corretamente:

1. Ajuste um banco para um ângulo baixo de inclinação, cerca de 15-30 graus.
2. Deite-se no banco com os pés apoiados no chão e um haltere em cada mão.
3. Segure os halteres à altura dos ombros, com as palmas viradas para a frente e os cotovelos dobrados em cerca de 90 graus.
4. Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos e os pesos se encontrem acima do peito.
5. Abaixe os halteres lenta e controladamente de volta à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições.

Veja este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o Low Incline Dumbbell Chest Press.

Erros comuns

Evite estes erros para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões:

• Ângulo demasiado alto: Certifique-se de que o banco está ajustado para uma inclinação baixa para ativar corretamente o peito e evitar sobrecarga nos ombros.
• Arqueamento excessivo das costas: Mantenha as costas em contacto com o banco e evite arquear a lombar desnecessariamente.
• Movimentos demasiado rápidos: Abaixe os halteres de forma lenta e controlada para máxima ativação muscular.

Modificações e variações

Ajuste o exercício ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use halteres mais leves para focar na forma e no movimento corretos.
• Avançado: Adicione uma pausa no fundo do movimento para aumentar a tensão nos músculos do peito.
• Alternativa: Experimente o incline barbell chest press para variar e obter um tipo diferente de carga.

Repetições e séries

Procure fazer 3 séries de 8-12 repetições. Escolha um peso que o desafie, mas que ainda permita manter a forma correta em todas as repetições.

Respiração

Inspire enquanto baixa os pesos em direção ao peito e expire enquanto empurra os pesos para cima. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e a força durante todo o movimento.