Supino inclinado com halteres

O Low Incline Dumbbell Chest Press é uma variação do clássico supino, que foca na parte superior do peito (pectoralis major) além dos tríceps e ombros. O ângulo de inclinação baixo (15-30 graus) torna o exercício eficaz para construir força e definição no peito, ao mesmo tempo em que reduz a carga nos ombros.

Técnica correta

Siga estes passos para executar o Low Incline Dumbbell Chest Press corretamente:

1. Ajuste um banco para um ângulo de inclinação baixo, cerca de 15-30 graus.
2. Deite-se no banco com os pés planos no chão e um haltere em cada mão.
3. Mantenha os halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para frente e os cotovelos dobrados em cerca de 90 graus.
4. Pressione os halteres para cima, até que os braços estejam estendidos e os pesos se encontrem acima do peito.
5. Desça os halteres lentamente e de forma controlada de volta à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o Low Incline Dumbbell Chest Press.

Erros comuns

Evite esses erros para aproveitar ao máximo o exercício e minimizar o risco de lesões:

• Ângulo muito alto: Certifique-se de que o banco esteja ajustado para uma inclinação baixa para ativar corretamente o peito e evitar sobrecarga nos ombros.
• Curvatura nas costas: Mantenha as costas em contato com o banco, e evite curvar a região lombar desnecessariamente.
• Movimentos rápidos: Desça os halteres lentamente e de forma controlada para maximizar a ativação muscular.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use halteres mais leves para focar na forma e no movimento corretos.
• Avançado: Adicione uma pausa na parte inferior do movimento para aumentar a tensão nos músculos do peito.
• Alternativa: Experimente um supino inclinado com barra para variação e um tipo diferente de carga.

Reps e séries

Busque 3 séries de 8-12 repetições. Escolha um peso que o desafie, mas que ainda permita a forma correta em todas as repetições.

Respiração

Inspire enquanto desce os pesos em direção ao peito e expire enquanto pressiona os pesos para cima. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e a força durante todo o movimento.