Press de Ombro Unilateral
O Single-Leg Overhead Press é um exercício funcional que combina força dos ombros com equilíbrio e estabilidade do core. Este exercício envolve principalmente os músculos deltóides nos ombros, enquanto ativa os músculos do core e melhora a capacidade de equilíbrio. Incorporar o Single-Leg Overhead Press em sua rotina de treino pode ajudar a desenvolver a força da parte superior do corpo e melhorar o controle corporal geral.
Execução Correta do Single-Leg Overhead Press
Siga estes passos para executar o exercício corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere na mão direita na altura do ombro, com a palma voltada para dentro.
- Levante a perna esquerda do chão, dobre o joelho e mantenha o equilíbrio na perna direita.
- Ative os músculos do core para manter uma postura corporal estável.
- Pressione o haltere para cima, até que o braço esteja completamente estendido acima da cabeça.
- Baixe lentamente o haltere de volta para a posição inicial na altura do ombro.
- Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para o lado oposto.
Erros Comuns a Evitar
Para obter o máximo do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:
- Postura corporal instável: Certifique-se de manter a parte superior do corpo ereta e evite inclinar-se para o lado.
- Falta de estabilização do core: Mantenha os músculos do core engajados para manter o equilíbrio e o controle.
- Movimentos muito rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir a ativação muscular correta e o equilíbrio.
Modificações e Variações
Adapte o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciantes: Execute o exercício sem peso para se concentrar no equilíbrio ou fique perto de uma parede para suporte.
- Avançados: Aumente o peso ou execute o exercício em uma superfície instável, como um disco de equilíbrio, para aumentar o desafio.
Número de Repetições e Séries
Realize 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado, dependendo do seu nível de força e objetivos de treino. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.
Respiração
Inspire enquanto baixa o haltere em direção ao ombro e expire ao pressioná-lo para cima sobre a cabeça. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.
Demostração em Vídeo
Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Single-Leg Overhead Press: