Pressão acima da cabeça com um braço só com faixa
Banded Single Arm Overhead Press é um exercício eficaz que fortalece os ombros, costas superiores e o core. Ao usar uma faixa de resistência em vez de pesos, você obtém uma resistência suave durante todo o movimento, o que ajuda a construir força muscular e melhorar a estabilidade. O exercício também desafia o equilíbrio, já que é realizado com um braço de cada vez.
Forma e técnica corretas
Veja como executar o Banded Single Arm Overhead Press corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e coloque uma extremidade da faixa de resistência sob o pé do mesmo lado.
- Segure a outra extremidade da faixa com a mão do mesmo lado, com o cotovelo dobrado e a mão na altura do ombro.
- Contraia o core e empurre o braço para cima até que esteja totalmente estendido acima da cabeça.
- Desça o braço lentamente e de forma controlada de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições e depois mude para o outro braço.
Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o Banded Single Arm Overhead Press.
Erros comuns
Para obter o máximo do exercício e evitar lesões, evite os seguintes erros:
- Arqueamento das costas: Mantenha o core engajado para evitar que suas costas arque durante o levantamento.
- Cotovelo apontando para fora: Certifique-se de que o cotovelo aponte para frente durante todo o movimento para uma forma correta.
- Movimentos muito rápidos: Execute o exercício lentamente e de forma controlada para maximizar a ativação muscular.
Modificações e variações
Adapte o Banded Single Arm Overhead Press ao seu nível ou objetivo:
- Iniciante: Use uma faixa de resistência mais leve para se concentrar na forma e no controle.
- Avançado: Fique em uma perna para desafiar ainda mais o equilíbrio e a força do core.
- Alternativa: Realize o exercício sentado para remover o fator de equilíbrio e se concentrar na força dos ombros.
Repetições e séries
Busque 3 séries de 10-12 repetições em cada braço. Ajuste a resistência escolhendo uma faixa mais grossa ou alterando a posição dos pés para variar a intensidade.
Respiração
Inspire ao descer o braço e expire ao empurrar o braço para cima. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante todo o exercício.