Pose do Cachorrinho

A posição Cachorrinho, também conhecida como Uttana Shishosana, é um exercício de alongamento suave, mas profundo, que combina elementos de Downward-Facing Dog e Child's Pose. Esta posição é ótima para alongar as costas, ombros e peito, ajudando a abrir a coluna superior e aliviar tensões no pescoço e nos ombros.

Técnica e forma corretas

Siga estes passos para executar a Posição Cachorrinho corretamente:

• Comece em uma posição de quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
• Desloque suas mãos para frente, mantendo os quadris alinhados em cima dos joelhos.
• Baixe o peito em direção ao chão, permitindo que a testa ou o queixo descansem no tapete, dependendo de quão profundo você deseja ir no alongamento.
• Estenda os braços para frente e crie um alongamento profundo nos ombros e nas costas.
• Mantenha os quadris elevados enquanto se afunda mais na posição. Respire de forma calma e profunda.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos que podem ocorrer durante a Posição Cachorrinho e como evitá-los:

• Costas arredondadas: Evite arredondar a coluna ao se inclinar para frente. Mantenha as costas longas e estenda-as em ambas as direções.
• Excesso de estiramento na lombar: Se você sentir muita pressão na lombar, pode ajustar os quadris levemente para trás para aliviar a tensão.
• Ombros elevados em direção às orelhas: Mantenha os ombros afastados das orelhas para obter um melhor alongamento nos ombros. Espalhe os dedos e pressione levemente no tapete.

Modificações e variações

Para adaptar a Posição Cachorrinho à sua flexibilidade, você pode experimentar as seguintes modificações:

• Use um bloco: Se for desconfortável descansar a testa no chão, você pode colocar um bloco de yoga sob a testa para suporte extra.
• Aquecimento dos ombros: Se seus ombros estiverem tensos, você pode afastar um pouco mais as mãos para reduzir a intensidade do alongamento.

Para um desafio maior, você pode:

• Queixo em vez da testa: Para um alongamento mais profundo do peito e da coluna superior, você pode colocar o queixo no tapete em vez da testa.

Repetições e séries

Mantenha a posição por 5-10 respirações ou mais, se for confortável. Repita 2-3 vezes como parte do seu aquecimento ou rotina de relaxamento em yoga.

Padrão de respiração

Respire profundamente e lentamente. Inspire profundamente para alongar a coluna, e expire enquanto relaxa os ombros e se afunda mais no alongamento. Use a respiração para ajudar a aprofundar a posição sem forçar o corpo.

Vídeos com diferentes abordagens

Veja esses vídeos para orientação sobre como executar a Posição Cachorrinho corretamente: